Bir kıdemli olarak yapabileceğiniz egzersizleri bulmak yeterince zor olabilir, ancak tekerlekli sandalyeye bağlı olduğunuzda daha da zorlayıcıdır. Yine de umutsuzluğa kapılmayın, çünkü sizi ayakta tutmanıza yardımcı olacak birçok tekerlekli sandalye egzersiz seçeneği var.güçlü, esnek ve sağlıklı. Birkaçını saymak gerekirse, oturarak öne eğilmeyi, oturarak ayak vuruşlarını ve tekerlekli sandalye şınavlarını deneyin.
Yaşlılar için Tekerlekli Sandalye Esneklik Egzersizleri
Yaşlılar için tekerlekli sandalye egzersizleri ileesneklikve ağrıyı önlemeye yardımcı olmak için vücudunuzu germek için, muhtemelen bagajınızı çok fazla hareket ettireceksiniz ve bu nedenle tekerlekli sandalyenizden düşmemek için bir tekerlekli sandalye kemeri kullanmak isteyebilirsiniz.
İlgili Makaleler- Otururken Yapılabilecek Bacak Egzersizleri
- En İyi Sandalye Yoga DVD'leri
- Kaptanın Koltuğu Karın Egzersizi
Oturan Öne Viraj
Bu egzersiz omurganızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetmeye yardımcı olacaktır.
- Omurganızı öne doğru bükün ve gövdenizi uyluklarınıza doğru bırakın.
- Başınızı rahat ve ağır bir şekilde yere doğru sarkıtın ve kollarınızı ayaklarınıza doğru sarkıtın.
- 30-45 saniye basılı tutun, ardından bir seferde bir omur düzleştirerek yavaşça yukarı çıkın.
Dizden Göğüse
Bu hareket kollarınızı, omuzlarınızı ve karın bölgenizi güçlendirirken, hamstringlerinizi de esnetir.
bir çocuk şiir kelebek kaybı
- Bir uyluğun arkasını iki elinizle kavrayın.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve sıkı tutun.
- Omuzlarınızı ve kollarınızı kullanarak bacağınızı rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
- 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça bacağınızı indirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Otur ve Ulaş
Bu egzersizin uzatma hareketi yanlarınızı ve boynunuzu esnetir.
- Bir kolunuzu tavana doğru kaldırın.
- Parmaklarınızın arasından uzanarak vücudunuzun aynı tarafını mümkün olduğunca gerin.
- Başını çevir ve bakışlarını elinde tut.
- On saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Yaşlılar için Kardiyovasküler Tekerlekli Sandalye Egzersizleri
Kardiyovasküler egzersizlerkalp atış hızınızı artırın ve hem kalp sağlığı hem de sağlıklı bir kiloyu korumak için çok önemlidir. Düşük yoğunlukta egzersiz yapsanız bile, yine de birçok fayda elde edeceksiniz.
Oturan Ayak Muslukları
Alt bacaklarınızı hareket ettirebiliyorsanız, bu egzersizin birkaç dakikası kalp atış hızınızı yükseltebilir. Ne kadar hızlı giderseniz, kalp atış hızınız o kadar hızlı olur. Bu alıştırmanın beş dakikasını hedefleyin ve her yaptığınızda süreyi artırmaya çalışın.
- Ayak parmaklarınız yere hafifçe dokunarak başlayın.
- Bir bacağınızı öne getirin ve o topuğu yere vurun.
- Bir ayağınız hala öndeyken, iki ayağınızın parmaklarını aşağı doğru çevirin ve her iki parmağınızı da yere vurun.
- Ön ayağın parmaklarını kaldırın ve o topuğu tekrar yere vurun.
- Ayakları başlangıç pozisyonuna getirin.
- Diğer ayakla tekrarlayın.
Oturmuş Bükümler
Bu egzersiz, obliklerinizi sıkılaştırmanın yanı sıra kalp atış hızınızı da artıracaktır. Ne kadar hızlı giderseniz o kadar çok etki alırsınız. Daha eğlenceli hale getirmek için bu egzersizi en sevdiğiniz şarkıyla ritim içinde yapmayı deneyin.
Köpeklerde böbrek yetmezliğinin son aşamaları nelerdir?
- Dirsekleriniz bükülü, avuç içleriniz size dönük ve parmaklarınız tavana dönük olacak şekilde ellerinizi göğüs hizasında önünüzde kaldırın.
- Bacak ve kalça hareketliliğiniz varsa, dizlerinizi nazikçe tekerlekli sandalyenizin bir tarafına doğrultun.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak üst bedeninizi dizlerinizin tersi yönünde bükün.
- Dizlerinizi ve üst bedeninizi diğer yönde bükün.
- Üç dakika boyunca alternatif taraflara çevirmeye devam edin.
Güçlendirme Tekerlekli Sandalye Egzersizleri
kuvvet egzersizlerikas tonunuzu korumanıza yardımcı olmak için çok önemlidir. Bu egzersizlerden bazıları ekipmansız yapılabilir, ancak bazıları için hafif dambıl veya direnç bandı kullanmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, bu egzersizlerden herhangi birini, onları bir güç ve kardiyovasküler antrenmana dönüştürmek için hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.
Tekerlekli Sandalye Şınavları
Bu egzersiz ekstra ekipman gerektirmez ve kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü güçlendirmeye yardımcı olur.
bebekler kaç bez kullanır
- Tekerlekli sandalye kol dayanaklarının ikisini de kavrayın.
- Çekirdeğini sıkı tut.
- Kollarınızı kullanarak, kollarınız düz olana veya gidebildiğiniz kadar yükseğe gelene kadar itin ve kendinizi koltuğunuzun koltuğundan kaldırın.
- Kendinizi yavaşça aşağı indirin - düşmenize izin vermeyin.
- On tekrarla başlamaya çalışın ve egzersizi her yaptığınızda tekrar sayısını artırın.
pazı bukleler
Bu egzersiz için kollarınızdaki gücü oluşturmaya yardımcı olacak dambıl isteyeceksiniz. Alternatif olarak, bir ucu iki elinizle, bant tekerlekli sandalyenizin arkasına gerilmiş bir direnç bandı tutabilirsiniz.
- Dirseğiniz düz ve avucunuz öne bakacak şekilde kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken dambılı veya direnç bandının ucunu sıkıca kavrayın.
- Üst kolunuzu yanınıza dayayarak dirseğinizi yavaşça kapatın ve elinizi rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
- Elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki tarafta sekiz bukle ile başlamaya çalışın ve gücünüzü artırdıkça bu sayıyı artırın.
Havai Presler
Tepegöz presleri omuzlarınızı ve trisepslerinizi hedef alır. Bu hareket için dambıllara ihtiyacınız olacak. Bir seferde bir kol veya her ikisini birlikte yapabilirsiniz.
- Dambılı elinize alın, üst kolunuz yanınıza dayayacak ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde omzunuzun önünde tutun.
- Çekirdeğinizi sıkı tutarak, omuzlarınızdan kaynaklanan hareketle elinizi yavaşça tavana doğru itin.
- Kolunuz tamamen uzatıldığında, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her kolla sekiz basışla başlamaya çalışın ve güçlendikçe bu sayıyı artırın.
Tricep Uzantıları
Kollarınızın arkasına odaklanmak istiyorsanız, triseps uzantıları iyi bir seçimdir. Bu egzersiz için bir dambıl isteyeceksiniz ve bir seferde bir veya iki kol da yapabilirsiniz.
- Kolunuz tamamen yukarıda olacak şekilde elinizde bir dambıl tutun, eliniz tavana doğru uzansın.
- Kolunuzu bükerek, dirseğinizi tavana doğru tutarak dambılı omzunuzun arkasına doğru indirin.
- Elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- İlk önce her kolda bunlardan beşini yapmaya çalışın ve yavaş yavaş artırın.
Bantlı Çekme Apartmanları
Güçlü bir çekirdeğin en önemli unsuru güçlü bir sırta sahip olmaktır ve tekerlekli sandalyede olmanız sırtınızı güçlendiremeyeceğiniz anlamına gelmez. seninkini aldirenç bandıve bu hareketi deneyin.
- Direnç bandının orta kısmını iki elinizle kavrayın, elleriniz birbirinden yaklaşık iki metre uzakta.
- Omuzlarınızı arkada ve aşağıda tutarak, kollarınız ayrılacak ve bandı gerecek şekilde kürek kemiklerinizi bir araya getirin.
- Kollarınızı açabildiğiniz kadar açın, ideal olarak yanlara doğru.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu egzersizi ilk başta beş kez yapmaya çalışın, ardından yavaş yavaş artırın.
(İpucu: Bu egzersizi kollarınız tamamen öne doğru uzatılmış olarak veya dirsekleriniz bükülü ve yumruklarınız omuzlarınızın önündeyken yapabilirsiniz, ancak bunu dirsekleri bükerek yaparsanız, ellerinizin bant üzerinde birbirine daha yakın olmasını isteyebilirsiniz)
Tekerlekli Sandalye Fitness
Herkes egzersizin vücudunuz için harika olduğunu bilir, ancak aynı zamanda ruh haliniz için de önemlidir. Sizi neşelendirebilir, stresi azaltabilir, enerji seviyenizi artırabilir ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Tekerlekli sandalyede olduğunuz için egzersizin faydalarından yararlanamayacağınızı düşünmeyin. Hedefleriniz ne olursa olsun, hala çok çeşitli seçenekleriniz var!
17 yaşındaki bir kadının ortalama yüksekliği
