Alt karın bölgesi, birçok insan için - özellikle de hamilelik geçirmiş kadınlar için - sorunlu bir noktadır. Bu on bir egzersiz, vücudunuzun bu bölgesini hedef alarak alt karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Alt Karın Çalışın
Alt karın kasları dahil olmak üzere vücudunuzun herhangi bir bölümünü 'nokta küçültme' yapamazsınız, ancak onları güçlendirmeye yardımcı olmak için belirli kasları hedeflemek mümkündür. Alt karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olurken aynı zamanda daha fazlasını ortaya çıkarmak için diyet değişikliklerini aşağıdaki egzersizlerle birleştirin.tanımlanmış karın bölgesi.
İlgili Makaleler- Pilates Örnek Egzersizleri Resimleri
- Kadın Fitness Modelleri
- Sıcak kızlar egzersiz
Bacak Kaldırma
Bacak kaldırma hareketleri alt karın kaslarınızı hedef alabilir.Ayak bileği ağırlıklarıbu egzersizi ağırlıklı bir alt karın egzersizine dönüştürebilir, ancak yaralanma meydana gelebileceğinden çok ağır gitmeyin. İşte bunları nasıl yapacağınız:
erkek arkadaşına yazılacak şeyler
- Ayaklarınız birleşik ve bacaklarınız düz olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Sırtınızı dengelemek için avuç içlerinizi kalçanızın altına sokun.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun ve bacaklarınızı vücudunuzun geri kalanına dik olana kadar kaldırın.
- Bu hareket boyunca karın kaslarınızı ve belinizi zeminle temas halinde tutun.
- Bacaklarınızı geri indirin, topuklarınız yere değmeden hemen önce durun.
- Egzersize devam edin.
Stabilite Topu Pike
ihtiyacın olacakistikrar topuBu egzersiz için, ancak şu karın kaslarını hedeflemek için mükemmel bir seçimdir:
- Yerde bir denge topunun arkasında diz çökün.
- Denge topunun üstüne yaslanın ve ellerinizi topun önüne, zemine koyun.
- Bacaklarınız topun üzerinde durana ve vücudunuz şınav pozisyonunda olana kadar, gövdenizi topun üzerinden çekerek ellerinizi ileriye doğru yürütün. Sırtınız düz olmalı ve avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz ters bir 'V' şekli oluşturana kadar bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Stabilite Topu Yuvarlanma
Ayrıca, yuvarlanma gerçekleştirmek için denge topunuzu da kullanabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Baldırlarınız denge topunun üzerinde ve vücudunuz şınav pozisyonundayken, denge topu mızrağındaki gibi denge topunu yuvarlamaya başlayın.
- Bu sefer karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi bükerek denge topunu ileri doğru yuvarlarken onları göğsünüze doğru çekin.
- Dizleriniz göğsünüze ulaştığında, hareketi tersine çevirin ve bacaklarınızı düzeltirken topu arkanıza doğru yuvarlayın.
Çarpıntı başladı
- Bacaklarınız tamamen uzatılmış olarak yere sırt üstü yatın.
- Elleriniz poponuzun altında, avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı yerden yaklaşık altı ila sekiz inç kaldırın.
- Sağ bacağınızı, zeminle 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı doğru makaslayın, ardından bacaklarınızı tekmeleyerek çırpınmaya başlayın, böylece sol bacağınızı 60 derece havaya kaldırırken sağ bacağınızı yere indirirsiniz. açı. Bu hareketleri karın kaslarınızdan başlattığınızdan emin olun, belinizi zeminle aynı hizada ve karın bölgenizi sıkı tutun.
- 30 ila 60 saniye arasında çırpınmaya devam edin.
Darbe ve Tutma
Mideyi düzleştirmede iyi sonuç veren aşağıdaki egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur:
- Bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış olarak sırt üstü yatın, kollarınız yanlarınızda, elleriniz poponuzun altında, avuç içleriniz yere dayasın.
- Bacaklarınızı yerden kaldırın, yere dik olacak şekilde düz bir şekilde havaya uzatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden iki ila üç inç tavana doğru iterek kaldırın.
- Kalçalarınızı indirin ve 15'e kadar sayarak darbeli bir şekilde kaldırmaya ve indirmeye devam edin.
- 15. nabızda, 10'a kadar sayarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kalçalarınızı yere indirin.
Tahta
Plank egzersizi, alt karın bölgesi de dahil olmak üzere karnınızdaki tüm kasları hedeflemek için harikadır.
- Kollarınız önünüzde yerde olacak şekilde yüzüstü yatın.
- Yerden yukarı doğru itin, böylece ayaklarınızın ve önkollarınızın topları üzerinde durun.
- Aradaki her şeyi mümkün olduğunca düz tutun. Bu, sırtınızın kavislenmesini önlemek için absinizi yukarı ve içeri çekmenizi gerektirecektir.
5 mekik
Süregeleneksel egzersizive mekikler sadece üst karın kaslarını çalıştırır, V mekikleri alt karın kaslarını da hedefler.
ölümden sonra sosyal güvenlik son ödeme
- Kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde yere değecek şekilde sırt üstü başlayın.
- Omuzlarınızı yerden kaldırırken kollarınızı öne doğru çekin.
- Aynı zamanda, alt sırtınızı yerde tutun ve kollarınızı birleştirmek için bacaklarınızı yukarı doğru çekin.
- Duraklatın ve yavaşça yere indirin.
- Tekrar et.
bisiklet krizi
Bisiklet crunch da sırt üstü yatarak yapılır ve aynı anda hem üst hem de alt abs'i hedefler.
- Ellerinizi başınızın arkasına sıkıştırarak yere uzanın.
- Karın kaslarınızı kasarken omuzlarınızı yerden kaldırın ve alt sırtınızı yere yaslayın.
- Yavaşça bir bacağınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru çekin.
- Bir bisiklet hareketiyle bir sonrakini çekerken bu bacağını serbest bırakın.
- Bacaklarınızı en az on tekrarla bisiklete binerken omuzlarınızı yerden tutun.
- İndirin ve tekrarlayın.
Ağırlıklı Rus Bükümleri
Bu ağırlıklı alt karın egzersizini daha zor hale getirmek için bir el ağırlığı, kettlebell veya başka bir ağırlık kullanın.
- Yere oturun, dizler bükülü ve ayaklar yere basılarak (daha kolay) veya yerden yukarı kaldırılarak (daha sert) oturun.
- Ağırlığı ellerinizle kavrayın ve sağa doğru bükün, ağırlığı yere vurun.
- Ağırlığı yere vurarak sola çevirin.
- Sağdan sola dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Dağ tırmanıcıları
Bu klasik egzersiz sadece alt karın kaslarını hedeflemekle kalmaz, aynı zamandakardiyo çalışması.
- birtahta pozisyonu, dizinizi karnınızın veya göğsünüzün altına çekerek sağ bacağınızı içeri atlayın.
- Tıpkı yukarıda sağda yaptığınız gibi, sol bacağınızı hızlıca içeri atlarken sağ bacağınızı geriye doğru uzatın.
- Sağdan sola hızla geçiş yapın.
yüksek dizler
Alt karın kaslarını hedefleyen bir diğer kardiyo seçeneği olan bu egzersiz, bacak kaslarını da güçlendirir.
- Dizlerinizi daha yükseğe çekerek yerinde koşmaya başlayın.
- Dizlerinizi belinizden daha yükseğe getirmeyi hedefleyin.
- Dizlerinizi olabildiğince çabuk, olabildiğince yükseğe kaldırmaya odaklanın.
Rutin Oluşturma
Karın alt rutininiz hem kuvvet hem de kardiyo egzersizlerini içermelidir.devre çalışması. Haftada iki kez yaklaşık 30 dakika yapmayı hedefleyin. Bu, hem kuvvet çalışması hem de kardiyodan oluşması gereken diğer egzersiz programlarınıza ek olmalıdır.
insanlar kedi semptomlarından solucan alabilir mi
Örnek Alt Karın Egzersizi
Bu antrenmanı deneyin, yukarıda listelenen egzersizlerden herhangi birini kullanarak özelleştirin. ile başlayınısın ve soğuduğundan emin olveUzatmaksonrasında. Her egzersiz arasında, gerekirse 15-30 saniye dinlenmeye izin verin.
- Yukarıdaki listeden bir denge topu egzersizi seçin ve 60 saniye boyunca yapın.
- 60 saniye boyunca dağcılar veya yüksek dizler yapın.
- Yukarıdan bir vücut ağırlığı düşük karın egzersizi (bisiklet egzersizi, çarpıntı vuruşları vb.) seçin ve 60 saniye boyunca yapın.
- 2. adımı tekrarlayın.
- Yukarıdan ağırlıklı bir alt karın egzersizi seçin (bacak kaldırma veya ağırlıklı Rus bükümleri gibi) ve bunu 60 saniye boyunca yapın.
- 2. adımı tekrarlayın.
- Bu diziden iki kez geçerek baştan başlayın. Bu, toparlanma molaları da dahil olmak üzere yaklaşık yarım saatlik bir egzersizle sonuçlanmalıdır.
Büyük Abs için Ek İpuçları
İşte hayal ettiğiniz karın kaslarına kavuşmak için birkaç ipucu:
- Haftada üç ila beş kez 30 ila 45 dakika kardiyo yapın. Buna koşuya çıkmak, köpeğinizi hızlı bir tempoda yürümek, yüzmek veya dans etmek gibi şeyler dahildir.
- Tuzu bırak. Tuz, şişkinliğe neden olabilir ve bu da karnınızın daha az gergin görünmesine neden olur.
- Besleyici ve kalori açısından dengeli bir diyet yapın. Karın kasları gerçekten mutfakta başlar ve doğru beslenme olmadan sıkı çalışmanız bir yağ tabakasıyla örtülür. Bol miktarda taze meyve, sebze, yağsız et ve kepekli tahıllar yiyin.
- Alt sırtınıza da bir egzersiz yaptığınızdan emin olun. Duruşunuz buna bağlıdır ve daha sonra sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır.
- Bolca su iç. Susuz kaldığınızda, vücudunuz aldığı suyu tutar. Bu, alt ab bölgesinde şişkinliğe neden olur.
Daha Düz Alt Karın Alın
Karın egzersizlerini eksiksiz bir vücut egzersiz planı, kardiyo ve dengeli bir diyetle birleştirmek, güzel karın kasları elde etmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun tahminde bulunmasını sağlamak ve sonuçlarınızı hızlandırmak için birkaç haftada bir ab rutininizi (tüm vücut rutininizle birlikte) değiştirmeyi unutmayın. Azalmayı fark edemezsiniz, bu nedenle tüm sıkı çalışmanızın sonuçlarını ortaya çıkarmak için her yerde yağ yakmanız gerekir.
