RDA, önerilen diyet ödeneği anlamına gelir. Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü'nün Gıda ve Beslenme Kurulu, cinsiyete, yaşa göre çeşitli kategorilerdeki insanlar için günlük olarak mikro besin (vitamin ve mineral) ve makro besin (karbonhidrat, yağ ve protein) alımını öneren BKA'lar oluşturur. ve hamilelik ve emzirme gibi belirli sağlık koşulları. RDA, 'neredeyse tüm (%97-98) sağlıklı insanların besin gereksinimlerini karşılamaya yeterli ortalama günlük alım düzeyini' sağlamak üzere tasarlanmıştır. Ulusal Sağlık Enstitüleri .
RDA ve Diyet Referans Alımları
RDA, Tıp Enstitüsü tarafından kurulan üç farklı Diyet Referans Alımı (DRI) türünden biridir. Gıda ve Beslenme Kurulu , Yeterli Alım (AI - beslenme yeterliliğini sağlamak için gereken besin miktarı) ve Tolere Edilebilir Üst Alım Düzeyi (UI - sağlık sorunlarına neden olmayacak bir besinin maksimum günlük alımı) ile birlikte. Bu referans standartlarının tümü, cinsiyet, yaş ve belirli sağlık koşulları gibi özelliklere dayalı olarak farklılıklar gösterir.
İlgili Makaleler- D Vitamini Yüksek 10 Gıda
- B1 Vitaminleri Hakkında Bilmeniz Gereken Gerçekler
- A Vitamini Hakkında İlginç Gerçekler
Tarih
Göre Ulusal Akademiler Basın , BKA'lar ilk olarak 1941'de Tıp Enstitüsü'nün Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından geliştirildi ve BKA'ların ilk baskısı 1943'te yayınlandı. O zamandan beri BKA'lar dokuz kez düzenlendi ve revize edildi. Gıda ve Beslenme Kurulu komiteleri ve üyeleri yeni araştırma ve bilgileri değerlendirirken BKA'lar dahil tüm DRI'lar zaman zaman yeniden değerlendirilir. BKA'lar da dahil olmak üzere tüm DRI'lara yönelik en son güncelleme 2003'te yapıldı.
RDA ve Diyet
Yediğiniz tüm yiyecekler enerji (kalori), makro besinler ve mikro besinler içerir. Paketlenmiş gıdalar, en azından bazı besin bilgilerini gösteren etiketlere sahiptir; tipik olarak kalori, protein, yağ (ve doymuş yağ), karbonhidratlar, kolesterol, sodyum, lif, şekerler, A vitamini, C vitamini ve kalsiyum. Bu etiketler, porsiyon başına bu besinlerin miktarını listeler ve ayrıca gıdanın karşıladığı BKA'nın bir yüzdesini sunar. Ayrıca orada çevrimiçi araçlar meyve, sebzeler ve diğer ambalajsız gıdaların tipik olarak bir beslenme etiketi olmadığından, etiketlenmemiş gıdalar için besin maddelerini hesaplamak için. Genel olarak, beslenme etiketleri, günde 2.000 kalorilik bir diyet yiyen yetişkin bir erkek için BKA yüzdelerini varsayar.
Örnekler
Örneğin, mevcut C vitamini için RDA sigara içmeyen yetişkin erkekler ve kadınlar için 60 mg'dır. Bu, C vitamini eksikliğinin neden olduğu bir hastalık olan iskorbütün önlenmesi için yerleşik öneridir. Biraz meyveli atıştırmalık yediğinizi ve etikette C vitamini için BKİ'nin yüzde 20'sini (%20) içerdiğini yazdığını varsayalım. Bu, 12mg C vitamini (60mg x %20) içerdiği anlamına gelir ve bir tane içeren yiyecekler yemeniz gerekir. Eksikliği önlemek için minimum gereksinimleri karşılamak için ek 48 mg C vitamini.
Başka bir örnek için, bir elma yediğinizi ve A vitaminini merak ettiğinizi varsayalım. Bir elmanın etiketi olmadığı için, bir beslenme aracı kullanarak ne kadar A vitamini içerdiğine bakmanız gerekir. Beslenme hesabına göre elmanın içerdiğini görüyorsunuz. yüzde 1 A vitamini için günlük alımın (% 1). A vitamini için RDA erkekler için günlük 900 mikrogramdır. Bu, elmanın 9 mikrogram A vitamini içerdiği ve minimum gereksinimleri karşılamak için ek 899 mikrograma ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.
BKA ile Karşılaşmamak
Diyetinizin ne kadar besleyici olduğuna bağlı olarak, her gün her besin için RDA'yı karşılayamayabilirsiniz. Değişen günlerde, C vitamini için fazla ve A vitamini için eksik olabilirsiniz, ancak ertesi gün A vitamini için fazla ve C vitamini için eksik olabilirsiniz. Önemli olan, günlük olarak her besin için en azından RDA'yı ortalamanızdır. . Yani Pazartesi günü 75 mg C vitamininiz varsa, Salı günü 45 mg ve Çarşamba günü 100 mg C vitamininiz varsa, bu üç gün boyunca ortalama 73 mg aldınız, bu da BKİ'nin üzerindedir.
BKA'yı aşmak
BKA'nın eksiklikleri önlemek için minimum ortalama bir öneri olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, çoğu durumda, diğer DRI'lardan biri olan UI (Tolere Edilebilir Üst Alım Düzeyi) içinde kalmanız koşuluyla, besinler için RDA'nın üzerinden geçmek tamamen uygundur ve bu da belirli besinlerden aşırı doz almanızı engeller. Ancak, bunun oldukça zor olduğunu not etmek de önemlidir. bütün gıdaları yiyen herhangi bir besin üzerinde aşırı doz ; ancak, güçlendirilmiş gıdalar (vitamin ve mineral eklenmiş olanlar) ve takviyeler, kullanıcı arayüzlerini aşmak . Bu nedenle, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve kepekli tahıllar gibi çeşitli besleyici yoğun gıdaları yiyerek BKA'nızı karşılamaya çalışmak en iyisidir. Bu vitamin ve mineralleri dengede tutmanıza yardımcı olacaktır. Besin açısından zayıf bir diyet (çok fazla işlenmiş, kızartılmış, şekerli ve hızlı yiyecekler içeren) yerseniz, eksiklikleri önlemek için minimum BKİ gereksinimlerini karşıladığınızdan emin olmak için bir multivitamin takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. .
BKA Örnekleri
kullanma BKA grafiği Eksikliği önlemek için her bir besinden günlük olarak ortalama ne kadar almanız gerektiğini belirlemenin en iyi yoludur. BKA'nın cinsiyet, yaş ve sağlık durumuna göre nasıl değiştiğine bir örnek olarak, birkaç farklı vitamin için aşağıdaki örnek BKA'lara bir göz atın.
| Yaşam evresi Grup | A vitamini mikrogram/gün (μg/gün) | C vitamini miligram/gün (mg/gün) | D vitamini μg/gün | E vitamini mg/gün |
|---|---|---|---|---|
| bebekler | ||||
| 0-6 ay | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 ay | 500 | elli | 10 | 5 söz yüzüğü nasıl teklif edilir |
| çocuklar | ||||
| 1-3 yıl | 300 | on beş | on beş | 6 |
| 4-8 yıl | 400 | 25 | on beş | 7 |
| hastalıklar | ||||
| 9-13 yıl | 600 | Dört beş | on beş | on bir |
| 14-18 yaş | 900 | 75 | on beş | on beş |
| 19-70 yıl | 900 | 90 | on beş | on beş |
| > 70 yıl | 900 | 90 | yirmi | on beş |
| dişiler | ||||
| 9-13 yıl | 600 | Dört beş | on beş | on bir |
| 14-18 yaş | 700 | 65 | on beş | on beş |
| 19-70 yıl | 700 | 75 | on beş | on beş |
| > 70 yıl | 700 | 75 | yirmi | on beş |
| Gebelik bir çelik kuruşun değeri nedir | ||||
| 14-18 yaş | 750 | 80 | on beş | on beş |
| 19-50 yıl | 770 | 85 | on beş | on beş |
| emzirme | ||||
| 14-18 yaş | 1.200 | 115 | on beş | 19 |
| 19-50 yıl | 1.300 | 120 | on beş | 19 |
RDA Neden Önemlidir?
RDA'lar, yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam evrenize bağlı olarak vücudunuzun günlük olarak ne kadar besine ihtiyacı olduğunu belirlemeye yardımcı olur. Bu, her besin üreticisinin vitamin ve gıdalara ne kadar eklemesi gerektiğini belirlemek için yararlıdır ve sağlıklı yemek ve menü planlama .
