B vitamini ailesinin birçok faydası vardır, bu nedenle bu vitaminlerden zengin çeşitli yiyecekleri diyetinize dahil etmek akıllıcadır. B vitaminleri, bağışıklık sistemini güçlendirici olmasının yanı sıra, beyni ve sinir sistemini sağlıklı tutar ve enerji seviyelerinin ve diğer hayati fonksiyonların korunmasına yardımcı olur.
B Vitamini Açısından Zengin Besinler
sekiz vitamin B vitamini kompleksini oluşturan tüm ana besin gruplarında değişen miktarlarda bulunur. Önemli not, B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda, güçlendirilmiş tahıllarda ve vitamin bakımından zengin diğer bitkisel gıdalarda bulunur.
14 yaşında bir kadın ne kadar uzun olmalıİlgili Makaleler
- Demir Zengini Gıdalara Örnekler
- B1 Vitaminleri Hakkında Bilmeniz Gereken Gerçekler
- Ette Bulunan Vitaminler
Aşağıdaki tablolar, her bir B vitamininden en yüksek miktarda içeren yiyecekleri listeler. Önerilen günlük ödenekler (RDA) Tıp Enstitüsü'nden alınmıştır. Diyet Referans Alımları kılavuz. Listelenen her besinin B vitamini içeriği, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanı .
NOT: mg = miligram, mcg = mikrogram, gm = gram, oz = ons, yemek kaşığı = yemek kaşığı
B1 Vitamini (Tiamin)
Kadınlar için BKİ 1,1 miligram (mg) ve erkekler için 1,2 mg'dır.
| Gıda | Hizmet boyutu | Porsiyon Başına B1 | BKA Yüzdesi | |
|---|---|---|---|---|
| KADIN | Fakat | |||
| bira mayası | 1 yemek kaşığı | 1.9 mg | %172 | %158 |
| Zenginleştirilmiş tam tahıllı tahıl | 3/4 bardak | 1.5 mg | %136 | %125 |
| yağsız domuz eti | 3.5 oz | 0,81 mg | %74 | %67 |
| Buğday tohumu, çiğ | 1/4 fincan | 0,55 mg | elli% | %46 |
| Mercimek, pişmiş | 1 fincan | 0.34 mg | %31 | %26 |
| Somon | 3.5 oz | 0.28 mg | %25 | 2. %3 |
| sığır karaciğeri | 3.5 oz | 0.19 mg | %17 | %16 |
| Yulaf (pişmiş) | 1 fincan | 0.18 mg | %16 | %15 |
| sığır böbrek | 3.5 oz | 0.16 mg | %15 | %13 |
| Patates, pişmiş | 1 orta | 0.12 mg | %11 | %10 |
| Barbunya, pişmiş | 1 fincan | 0.10 mg | %9 | %8 |
| Yeşil fasulye, çiğ | 1 fincan | 0.10 mg | %9 | %8 |
| Kabak, pişmiş | 1 fincan | 0.10 mg | %9 | %8 |
| Süt, yağsız | 1 fincan | 0.10 mg | %9 | %8 |
| Kavun, küpler | 1 fincan | 0.07 mg | %6 | %6 |
| Sığır eti | 3.5 oz | 0.07 mg | %6 | %6 |
| Yumurta, haşlanmış | 1 büyük | 0.03 mg | %3 | %2,5 |
B2 Vitamini (Riboflavin)
B2 Vitamini için BKİ, kadınlar için 1.1 mg ve erkekler için 1.3 mg'dır.
| Gıda | Hizmet boyutu | Porsiyon Başına B2 | BKA Yüzdesi | |
|---|---|---|---|---|
| KADIN | Fakat | |||
| sığır karaciğeri | 3.5 oz | 3.4 mg | %309 | %262 |
| sığır böbrek | 3.5 oz | 3.0 mg | %273 | %231 |
| Zenginleştirilmiş tam tahıllı tahıl | 3/4 bardak | 1.7 mg | %155 | %131 |
| Badem | 1 fincan | 1.4 mg | %127 | %108 |
| ben sütüm | 1 fincan | 0,51 mg | %46 | %39 |
| Somon | 3.5 oz | 0.49 mg | Dört beş% | %38 |
| Yoğurt, Yunan, yağsız | 6 oz | 0.47 mg | %43 | %36 |
| Süt, yağsız | 1 fincan | 0,43 mg | %39 | %33 |
| bira mayası | 1 yemek kaşığı | 0.34 mg | %31 | %26 |
| Avokado, püresi | 1 fincan | 0.33 mg | %30 | %25 |
| Yumurta, haşlanmış | 1 büyük | 0.26 mg | %24 | yirmi% |
| Barbunya, pişmiş | 1 fincan | 0,22 mg | yirmi% | %17 |
| Tavuk göğsü | 3.5 oz | 0.21 mg | %19 | %15 |
| Sığır eti | 3.5 oz | 0.19 mg | %17 | %14,6 |
| Mercimek, pişmiş | 1 fincan | 0.15 mg | %14 | %12 |
| Buğday tohumu çiğ | 1/4 fincan | 0.15 mg | %14 | %12 |
| Patates, pişmiş | 1 orta | 0.08 mg | %7 | %6 |
B3 Vitamini (Niasin)
B3 vitamini için RDA, kadınlar için 14 mg ve erkekler için 16 mg'dır.
Zehir kontrol merkezinin numarasını evde kullanışlı bir yerde tutmak neden iyi bir fikirdir?
| Gıda | Hizmet boyutu | Porsiyon Başına B3 | BKA Yüzdesi | |
|---|---|---|---|---|
| KADIN | Fakat | |||
| Zenginleştirilmiş tam tahıllı tahıl | 3/4 bardak | 20 mg | %143 | %125 |
| sığır karaciğeri | 3.5 oz | 17.5 mg | %125 | %109 |
| Tavuk göğsü | 3.5 oz | 11.8 mg | %84 | %73.8 |
| Vahşi somon | 3.5 oz | 10.1 mg | %72 | %63 |
| Ton balığı, konserve | 115 gram | 10.0 mg | %71 | %62.5 |
| hindi göğsü | 115 gram | 7,1 mg | %51 | %44 |
| yağsız domuz eti | 3 oz | 6,3 mg | Dört beş% | %39 |
| Badem, bütün | 1 fincan | 4,8 mg | 3. %4 | %30 |
| Sığır eti | 3.5 oz | 4.7 mg | 3. %4 | %29 |
| Avokado, püresi | 1 fincan | 4,4 mg | %31 | %26 |
| sığır böbrek | 3.5 oz | 3,9 mg | iki% | %24 |
| Tavuk göğsü | 3.5 oz | 3.4 mg | %24 | yirmi bir% |
| bira mayası | 1 yemek kaşığı | 2,9 mg | yirmi bir% | %18 |
| İstiridye | 3 oz | 2,9 mg | yirmi bir% | %18 |
| Patates, pişmiş | 1 orta | 2,3 mg | %16 | %14 |
| Mercimek, pişmiş | 1 fincan | 2,1 mg | %15 | %13 |
| Buğday tohumu, çiğ | 1/4 fincan | 2.0 mg | %14 | %12.5 |
| Muz, ezilmiş | 1 fincan | 1.5 mg | %11 | %9,4 |
| Kavun, küpler | 1 fincan | 1.2 mg | %9 | %7.5 |
| Fasulye | 1 fincan | 0.94 mg | %7 | %5,9 |
| Brokoli, çiğ, doğranmış | 1 fincan | 0,58 mg | %4 | %3.6 |
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
B5 vitamini için RDA, kadınlar ve erkekler için 5 mg'dır.
| Gıda | Hizmet boyutu | Servis Başına B5 | BKA Yüzdesi |
|---|---|---|---|
| Zenginleştirilmiş tam tahıllı tahıllar | 3/4 bardak | 10 mg | %200 |
| bira mayası | 1 yemek kaşığı | 6.9 mg | %138 |
| sığır karaciğeri | 3.5 oz | 6,3 mg | %126 |
| Avokado, püresi | 1 fincan | 3.4 mg | %68 |
| Vahşi somon | 6 oz | 3.0 mg | %60 |
| Yumurtalar, sert haşlanmış | 1 büyük | 1.9 mg | %38 |
| domuz yağı | 3 oz | 1,23 mg | %25 |
| Patates | 1 büyük | 1.14 mg | 2. %3 |
| Yoğurt, sade, az yağlı | 6 oz | 1.0 mg | yirmi% |
| Tatlı patates | 1 orta | 1.0 mg | yirmi% |
| Süt, yağsız | 1 fincan | 0.93 mg | %19 |
| hindi göğsü | 3 oz | 0.77 mg | %15 |
| Somon | 3 oz | 0.71 mg | %14 |
| Sığır eti | 3 oz | 0,52 mg | %10 |
B6 Vitamini (Piridoksin)
B6 vitamini için RDA, kadınlar için 1.5 mg ve erkekler için 1.3 mg'dır.
| Gıda | Hizmet boyutu | Porsiyon Başına B6 | BKA Yüzdesi | |
|---|---|---|---|---|
| KADIN | Fakat | |||
| bira mayası | 1 yemek kaşığı | 6,0 mg | %400 | %462 |
| Zenginleştirilmiş tam tahıllı tahıl | 3/4 bardak | 1.5 mg | 100% | %115 |
| Vahşi somon | 6 oz | 1.5 mg | 100% | %115 |
| sığır karaciğeri | %3,5 | 1.0 mg | %67 | %77 |
| Tavuk göğsü | %3,5 | 0,8 mg | %53 | %62 |
| Muz, ezilmiş | 1 fincan | 0,8 mg | %53 | %62 |
| Avokado, püresi | 1 fincan | 0,7 mg | %47 | %54 |
| Patates, pişmiş | 1 orta | 0,6 mg | %40 | %46 |
| Sığır eti | 3.5 oz | 0,4 mg | %27 | %31 |
| sığır böbrek | 3.5 oz | 0,4 mg | %27 | %31 |
| Mercimek, pişmiş | 1 fincan | 0,4 mg | %27 | %31 |
| Buğday, mikrop, çiğ | 1/4 fincan | 0.38 mg | %25 | %29 |
| Tavuk göğsü | 3.5 oz | 0.15 mg | %10 | %12 |
| Süt, yağsız | 1 fincan | 0.10 mg | %7 | %7,7 |
| Yoğurt, Yunan, yağsız | 6 oz | 0.10 mg | %7 | %7,7 |
| Kavun, küpler | 1 fincan | 0.10 mg | %7 | %7,7 |
B7 Vitamini (Biyotin)
B7 vitamini için BKİ, kadınlar ve erkekler için 30 mikrogramdır (mcg). göre Linus Pauling Enstitüsü (LPI) , gıdaların biyotin içeriğini doğru bir şekilde ölçmek zordur. Aşağıdaki küçük gıda tablosu, yukarıda belirtilen USDA Ulusal Besin Veri Tabanında veri bulunmadığından LPI'den alınmıştır.
kedilerin dönemleri ve kanaması var mı
| Gıda | Hizmet boyutu | Servis Başına B7 | BKA Yüzdesi |
|---|---|---|---|
| Karaciğer | 3 oz | 27-35 mikrogram | %90-116.7 |
| Yumurta, haşlanmış | 1 büyük | 13-25 mikrogram | 43-83 |
| Somon | 3 oz | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Avokado | 1 bütün | 2-6 mikrogram | %6.7-20 |
| Domuz eti | 3 oz | 2-4 mikrogram | %6,7-13,3 |
| Maya | 1 paket (7 gram) | 1.4-14 mikrogram | %4.7-46.7 |
| Peynir, çedar | 1 oz | 0,4-2 mikrogram | %1,3-6,7 |
| karnabahar, çiğ | 1 fincan | 0,2-4 mikrogram | 0.1-13.3% |
| Ahududu | 1 fincan | 0,2-2 mikrogram | %0.1-6.7 |
9 Vitamini (Folik Asit)
B9 vitamini (folik asit veya folat) için BKİ, kadınlar ve erkekler için 400 mikrogramdır (mcg).
| Gıda | Hizmet boyutu | Porsiyon Başına B9 | BKA Yüzdesi |
|---|---|---|---|
| Zenginleştirilmiş tam tahıllı tahıllar | 3/4 bardak | 400 mcg | 100% |
| Mercimek, pişmiş | 1 fincan | 358 mikrogram | %89,5 |
| sığır karaciğeri | 3.5 oz | 253 mikrogram | %63 |
| Avokado, püresi | 1 fincan | 205 mikrogram | %51 |
| bira mayası | 1 yemek kaşığı | 90,3 mikrogram | 2. %3 |
| sığır böbrek | 3.5 oz | 83 mikrogram | yirmi bir% |
| Buğday tohumu, çiğ | 1/4 fincan | 80,8 mikrogram | yirmi% |
| Barbunya, pişmiş | 1 fincan | 79 mikrogram | %19.8 |
| Badem, bütün | 1 fincan | 71,5 mikrogram | %17.9 |
| ıspanak, çiğ | 1 fincan | 58 mikrogram | %14.5 |
| Brokoli, çiğ, doğranmış | 1 fincan | 57 mikrogram | %14 |
| Yeşil fasulye, çiğ | 1 fincan | 40,7 mg | %10 |
| Patates, pişmiş | 1 orta | 45 mikrogram | %11 |
| Kavun, küpler | 1 fincan | 34 mikrogram | %9 |
| Somon | 3.5 oz | 29 mikrogram | %7 |
| Yumurta, haşlanmış | 1 büyük | 22 mikrogram | %5,5 |
| Yulaf, pişmiş | 1 fincan | 14 mikrogram | %3,5 |
| Süt, yağsız | 1 fincan | 12 mikrogram | %3 |
B12 Vitamini (Kobalamin)
B12 vitamini için RDA, kadınlar ve erkekler için 2.4 mcg'dir.
| Gıda | Hizmet boyutu | Porsiyon Başına B12 | BKA Yüzdesi |
|---|---|---|---|
| İstiridye | 3 oz | 84,1 mikrogram | 3.504% |
| sığır karaciğeri | 3.5 oz | 70,6 mikrogram | %2.941 |
| sığır böbrek | 3.5 oz | 24,9 mikrogram | 1.038% |
| Zenginleştirilmiş tam tahıllı tahıllar | 3/4 bardak | 6 mikrogram | %250 |
| Vahşi somon | 3.5 oz | 3,1 mikrogram | %129 |
| ben sütüm | 1 fincan | 3.0 mikrogram | %125 |
| Sığır eti | 3.5 oz | 2,9 mikrogram | %120.8 |
| Ton balığı, konserve | 115 gram | 2.0 mikrogram | %83 |
| Yoğurt, yağsız Yunan | 6 oz | 1,3 mikrogram | %54 |
| Süt, yağsız | 1 fincan | 1.0 mcg | %42 |
| Yumurta, haşlanmış | 1 büyük | 0,5 mikrogram | yirmi bir% |
B Vitamini Takviyeleri
B vitamininin en iyi kaynağı yediğiniz besinlerdir. Bununla birlikte, diyetinizden yeterince almakta zorlanıyorsanız, bir B vitamini kompleksi veya bir multivitamin takviyesi ekleyin. Vitaminler yerel bakkal veya eczaneden veya çevrimiçi mağazalardan temin edilebilir. Güvenilir, kaliteli ürünler aldığınızdan emin olmak için yalnızca tanınmış, uzun süredir devam eden, güvenilir markaları satın alın.
B Vitamini Neden Önemlidir?
B kompleksi vitaminleri, vücudunuzun temel işlevlerinin çoğunu korumaya yardımcı olur. Önemli roller şunları içerir:
özür dilemek yerine ne demeli
- Protein, karbonhidrat ve yağın metabolizması ve enerjiye dönüşümü
- Sağlıklı bir sinir sistemi ve gıda sindirimini koruyun
- Kan hücrelerinin üretimi, DNA ve RNA sentezi ve hücre bölünmesi
- Sağlıklı cilt, saç ve tırnakları, normal bağışıklık sistemini ve normal yara iyileşmesini koruyun
- Normal fetal gelişimi destekleyin
Yeterli B vitamini alımı, anemi, diyabet, kalp hastalığı ve sinir sistemi ve diğer işlev bozuklukları riskini azaltır. Öte yandan, B vitamini eksiklikleri anemi, berber (bir sinir bozukluğu), yorgunluk, akne, keilitis (dudak köşelerinde çatlak), ağız yaraları ve duygudurum bozuklukları.
Maksimum Sağlık için Dengeli Diyet
Küçük bir B vitamini eksikliği bile sağlığınızı etkileyebilir. Çeşitli sağlıklı yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyet yediğinizden emin olun. Bu, önerilen miktarda B vitamini, diğer temel vitamin ve mineraller ve diğer besin maddelerini almanızı sağlayacaktır.
