Kıdemli Sandalye Egzersiz Resimleri
Sandalye egzersizleri dolaşımı ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca postural ve mobilizasyon kaslarını güçlendirebilirler. Dengenizi daha az kaybetme riskiyle güvenli bir şekilde germek için bir sandalye kullanılabilir ve kolayca hareket ettirilebilir veya saklanabilir. Sandalye egzersizlerinizle serbest ağırlıkları bile deneyebilirsiniz.
Isınmak
Egzersize başlamadan önce, yaklaşık 10 ila 15 dakika ısınmak en iyisidir. Bu, kalp atış hızını artırmak için düzenli, oldukça hızlı bir tempoda kol ve ayak pompalayarak oturarak yapılabilir. Amaç, çekirdek kaslarınızın sıcaklığını yükseltmektir. Yürüyüş, parmak veya topuk vuruşlarını, farklı ritimleri ve kolların farklı pozisyonlarını içerebilir. Isınmak için zaman ayırmak yaralanma riskini azaltır.
Boyun Streç
Sandalyede uzun süre oturun, nefes alın ve boynu uzatın. Nefes verirken başınızı sağ omuza çevirin. Boyun tamamen büküldüğünde, boynun yan tarafında daha derin bir gerginlik hissetmek için çeneyi omuza doğru çekin. Üç nefes tutun ve başınızı merkeze döndürün. Diğer tarafta tekrarlayın. Güvende kalmak için, yalnızca doğal hareket aralığınıza kadar dönün ve bükülmeyi zorlamayın. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı varsa, streçten çıkın.
Oturarak Bacak Kaldırma
Daha iyi bacak gücü için, her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde oturun. Uzun bir omurga ve kenetlenmiş bir çekirdek ile nefes alın ve nefes verirken her iki bacağınızı da rahat bir yüksekliğe kaldırın. Nefes alırken ayakları yere bırakın. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bacaklar ayrıca birkaç nefes için kaldırılmış halde kalabilir ve ayak bileği rulolarını veya ayağın esnemesini ve uzatılmasını ekleyebilirsiniz.
Direnç Egzersizi
Direnç bandı eklemek tüm vücutta, özellikle de üst gövdede güç oluşturacaktır. Direnç bandını iki elinizde omuz genişliğinde açık tutarak kolları öne doğru uzatın. Ellerinizi birbirinden olabildiğince uzağa çekin, ardından yavaşça merkeze geri dönün. 10 ila 15 kez tekrarlayın. Kollar ayrıca farklı kas grupları üzerinde çalışmak için başın üstünde ve arkadan da tutulabilir.
bir terazinin senden hoşlandığını nasıl anlarsın
Güç için Dambıl
Hafif dambıl, kaslarda ve eklemlerde hareketliliği ve gücü artıracaktır. Dumbell ile oturarak yapılabilecek biseps curl, triceps extension ve omuz presleri gibi pek çok egzersiz var.
Pazı bukleleri için, her iki elinizde birer dambıl tutun, göbeği kavrayın ve ayakları yere sıkıca bastırın. Avuç içlerinizi tavana doğru çevirin ve dirseğinizi hafifçe bükün. Ağırlığı omzunuza doğru getirin ve yavaşça nötr konuma bırakın. Trisepsleri çalıştırmak için ellerinizi avuç içleri içe bakacak şekilde çevirin. Ağırlıkları göğüs hizasına getirin, kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru iterek mümkün olduğu kadar düzleştirin, trisepsleri tam ekstansiyonda sıkın. Nazik bir omuz güçlendirici için, ağırlıkları omuzların hemen üzerinde tutun ve yukarı doğru bastırın, kolları tavana doğru uzatın, ardından nötr konuma bırakın. Her egzersizin 10 ila 15 tekrarını tekrarlayın.
Karın Güçlendirme
Her iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde sandalyenin kenarına oturun, sol bacağınızı dizinizi bükerek tutabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Duraklatın ve üç uzun, tam nefes için nefes alın, uzun bir omurga ve sıkı bir çekirdek koruyun. Sol bacağınızı serbest bırakın ve nötr pozisyona dönün. Sağ bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta da en az 10 tekrar yapın.
yanal germe
Esnekliği artırmaya yardımcı olmak için, yanal bir esneme vücudun yanlarını açar, omuz hareketliliğini geliştirir ve çekirdek gücü oluşturur. Sandalyede geriye doğru otururken, destek için sandalyenin arkasını kullanın. Sol kolla yukarı uzanın, parmak uçlarından çekin ve omurgayı uzatın ve vücudun yan tarafının uzadığını hissedin. Kalçaların her iki tarafında eşit olarak bağlı kalın. Gerginliği artırmak için derin nefes alın. 5 ila 10 nefes tutun. Taraf değiştir.
Spinal Büküm
Omurganın nazikçe döndürülmesi, sırt sağlığını, esnekliği ve genel hareketliliği iyileştirir. Sandalyede uzun süre oturun, nefes alın ve iki kolunuzu da omuz hizasında yanlara getirin. Nefes verirken direnç hissedene kadar yavaşça sola doğru çevirin. Direnç noktasında duraklayın ve kolların düştüğü yerde dinlenmesine izin verin. Beş nefes boyunca tutun ve derin nefes alın. Merkeze dön. Diğer tarafta tekrarlayın.
İç Bacak Streç
Sandalyenin kenarında uzun oturun, sol bacağınızı düz olacak ve ayak tamamen yerde kalacak şekilde sol tarafa doğru uzatın. Pazı kulağa yakın tutarak sağ kolu doğrudan tavana doğru kaldırın. Sol bacağınızı uzatılmış halde tutarken sağ parmak uçlarından yukarı çekin. 5 ila 10 uzun nefes için tutun ve nefes alın. Taraf değiştir. Bu gerginliği, üst gövdenin yanlarında olduğu kadar iç uylukta da hissetmelisiniz. Bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarını, omuzları ve karınları da güçlendirebilir.
Dörtlü Streç
Bu egzersiz sadece dörtlüleri germekle kalmaz, aynı zamanda kalçalardaki gerginliği de giderebilir. Bir sandalyenin arkasında durun ve destek için sandalyenin arkasını kullanın, ağırlığınızı sol ayağa verin ve sağ bacağınızı kaldırın. Ayağınızı arkanızdan çekin, ayağınızı veya ayak bileğinizi tutun. Ayağa ulaşamıyorsanız, bir direnç bandı veya yoga kayışı yardımcı olabilir. Dizleri hizalı tutarak, sağ dizi yere doğru bastırın ve ayağı elinize doğru itin. Dizinizi veya sırtınızı bükmekten kaçınmak için iyi hizada kalmak için omurgayı uzun tutun ve kaldırılan bacağın yana doğru yükselmesine izin vermeyin.
Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun ve karşı bacakla tekrarlayın.
Oturan Kalça Streç
Her iki ayağınız yere dik olarak sandalyenin kenarına gelin, ağırlığı sağ bacağa verin ve ayak bileği sağ uyluğun üstüne gelecek şekilde sol bacağınızı kaldırın. Shin'i zemine paralel hale getirmeye çalışın. Ayak parmaklarını geriye doğru bükün, topuğu itin ve sol dizinizi yere doğru indirin. Bu gerginliği sol dış kalçada hissetmelisiniz. 10 ila 20 saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin.
Oturarak Göğüs Genişletme
Göğüs kaslarını genişletmek ve alt sırtta güç oluşturmak için kollarınızı arkanıza getirerek sandalyenin arkasına tutun. Omuzları aşağı yuvarlayın ve omurgayı uzatın, nefes alın ve göğsünüzü kaldırın. Her nefes alışınızda omurganın uzadığını ve uzadığını hayal edin. 5 ila 10 uzun nefes alın ve bırakın.
Triceps Streç
Sandalyenizde uzun süre oturun, sol kolunuzu gökyüzüne kaldırın. Dirsek gökyüzünü gösterecek şekilde el boynun arkasına gelecek şekilde önkolunuzu indirin. Sağ kolu alın ve sol dirseği hafifçe sağ kulağa doğru çekin. Bu gerginliği trisepslerinizde hissetmelisiniz. 5 ila 10 nefes tutun ve nefes alın, ardından tarafları değiştirin.
Omuz Streç
Uzun oturun, sol kolunuzu kaldırın ve vücudunuzun önünden mümkün olduğunca uzağa doğru çekin. Sağ elinizle sol dirseğinizi tutun ve sol kolu yavaşça vücuda doğru çekin. Arka omuzun sol tarafında ve sırtın üst kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz. Diğer tarafta tekrarlayın.
Denge Topu Ekle
Tipik bir sandalye olmasa da, büyük, şişirilebilir bir denge topu oturarak yapılan egzersizler için harikadır. Çok yönlüdürler ve sadece üzerlerine oturarak çekirdek gücünü ve dengeyi geliştirirler. Oturarak yapılan tüm egzersizler bir denge topu üzerinde yapılabilir. Destek için bir duvar kullanarak ayakta durma egzersizleri de faydalıdır. Bir direnç bandı ve bir denge topunu aynı anda kullanmak, antrenmanı gerçekten hızlandıracaktır.
Omuz ve sırt güçlendirme egzersizi için direnç bandını omuz genişliğinden daha geniş tutun. Nefes alın ve bandı gergin bir şekilde gererek başınızın üzerine getirin. Nefes verirken nötre dönün. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Kıdemli Sandalye Egzersizleri ve Daha Fazlası
Sağlıklı bir kıdemli yaşam tarzı yaşamak, egzersiz ve dengeli bir diyet gerektirir. Haftada üç ila beş kez en az 30 dakika egzersiz yapmak sağlığınız için büyük fayda sağlayacaktır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğunu sorun.
Sağlıklı yaşamak ve aktif kalmak hakkında daha fazla bilgi edinin:
- Kıdemli Egzersiz
- Kıdemli Yoga: John Schlorholtz Röportajı
- Yaşlılar için Kuvvet Antrenmanı
