Günde kaç şınav yapmanız gerektiği, sizi kolay ve uyarlanabilir bir fitness rutinine giden yolda başlatabilecek bir sorudur.
Günlük Ortalama Şınav
Göre Nevada Üniversitesi'nden Dr. Lawrence A. Golding , yaş ve beceri düzeyine bağlı olarak günlük olarak yapabilmeniz gereken ortalama bir şınav vardır. Aşağıdaki çizelgelerde, yaş ve beceriye göre ortalama şınavlara bakabilirsiniz. New York Times 40 yaşındaki kadınlar için yaklaşık 16 şınav ve 40 yaşındaki erkekler için 27 şınav ile ulusal ortalamalar oldukça benzer rakamlar bildiriyor ve bu da onları iki grup için elit ve ortalamalar arasına koyuyor.
| Yaş | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Seçkinler | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Ortalama | 26 | 28 | 18 | on beş | 13 | on bir |
| Yoksul | 4'ten az | 4'ten az | 2'den az | 0 | 0 | 0 |
- Egzersiz için 15 İpucu
- insanlar, germe
- Resimlerle İzotonik Egzersiz Örnekleri
| Yaş | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Seçkinler | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Ortalama | on beş | 17 | on beş | 12 | 10 | 8 |
| Yoksul | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Pushup'ların Faydaları
Şınav, yapabileceğiniz en uyarlanabilir egzersizlerden biridir. Standart şınavlardan eğimli şınavlara kadar, rutininizi özelleştirebilir ve antrenmanın güç seviyenizle birlikte büyümesini sağlayabilirsiniz. Satın alınacak ekipman yok ve gereken tek alan, yere yüzüstü uzanabileceğiniz kadar açık bir alan. Güç seviyeniz arttıkça, şınav rutininizi sık sık tartışılan 100 şınavla genişletme yeteneğiniz de artar.
Günlük Kaç Şınav Yapmalısınız?
Hedeflemek için 20, 50 veya 100 şınavdan oluşan güzel bir yuvarlak figüre sahip olmak güzel olsa da, gerçek şu ki herkesin kondisyon seviyesi farklı olduğu gibi, bir günde belirli sayıda şınav tamamlama yetenekleri de farklıdır. Fitness yolculuğunuza yeni başlıyorsanız, mükemmel formda beş şınav yapmak sizin için doğru sayı olabilir. Zindelik seviyelerinizde daha ilerideyseniz, bu sayı 20, 30 veya 100 olabilir. İşin sırrı şu anda sizin için doğru şınav sayısını öğrenmektir.
Mükemmel Numaranızı Belirleme
Günlük kaç şınav yapmanız gerektiğini öğrenmek için, bunları yaptığınızdan emin olarak başlamalısınız.doğru şekilde. Birkaç tekrar daha alabilmek için hile yapmak ve formunuzun gitmesine izin vermek çok kolaydır. Sırtınızı düz tutmaya odaklanın ve geri gelmeden önce her şınavı doğru seviyeye yavaşça daldırın.
Şimdi amacınızın ne olduğunu anlamanın zamanı geldi. Amacınız güçlenmek ve kas yapmaksa, kendinizi yorgunluğa itmek isteyeceksiniz. Bu, kollarınız artık ağırlığınızı kaldıramayacak duruma gelene kadar mükemmel şınav çekmeye devam etmek anlamına gelir.
Amacınız dayanıklılığı artırmak veya 100 sürekli şınavdan sonra o kadar çok aranana ulaşmaksa, daha az tekrarla daha fazla set yapmanız gerekir. Yorgunluk noktanızı bularak başlayın ve ardından bu sayıdan daha az iki tekrar yapın. Yani yorulmadan önce 25 şınav yapabiliyorsanız, setler arasında dinlenme ile her sette 23 şınav yapmalısınız. Birkaç günde bir, hedefinize ulaşana kadar sayıyı bir artırın.
Daha yorucu ağırlık taşıma egzersizlerinin aksine, sonunda kaç taneye kadar çalışırsanız çalışın, her gün şınav çekebilirsiniz. Anahtar, kendinize meydan okumak ve istediğiniz türden faydaları elde etmek için yeterince şınav çekmeye devam ettiğinizden emin olmaktır.
Rutini Değiştirme
Şınav çeşitli şekillerde yapılabildiğinden, numaranız pozisyondan pozisyona değişebilir. Üç tür tahta stili şınav vardır:
- Standart
- Close-hand: Bu yöntem, ellerinizi göğsünüzün altında birbirine yaklaştırmayı içerir ve trisepslerinizi daha fazla çalıştırır.
- Geniş kol: Bu şınav pozisyonunda elleriniz birbirinden daha geniştir ve size daha iyi bir göğüs ve omuz egzersizi sağlar.
Yapabileceğiniz şınavların sayısı ve türü, belirli kas gücü alanlarınıza bağlı olarak değişebilir.
seninkini değiştirmeyi deneşınav egzersiz rutiniçeşitli şınav stillerini dahil etmek, bunları doğru şekilde uyguladığınızdan emin olmak ve bunları yapma yeteneğiniz arttıkça günlük yaptığınız şınav sayısını artırmak.
Bir günde yapacağınız belirli sayıda şınav ile kendinize kişisel bir hedef belirlemek, fitness rutininize devam etmek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Son numaranız ister 10 ister 100 olsun, bir hedefi aklınızda tutmak rutininize odaklanmanıza ve sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kolayca elde edilebilecek bazı sonuçları görmek için fitness rutininize başladığınızda kendinize sormanız gereken ilk soru günde kaç şınav yapmanız gerektiğidir.
