Mekik, sevdiğiniz ya da nefret ettiğiniz bir egzersizdir. Arada kalan çok fazla insan yok, ancak çoğu insanın daha iyi görünmesini istediği bir vücut bölgesini hedefliyorlar, özellikle de vücuda oturan herhangi bir şey giymeye gelince. Artık bildiğimiz gibi uzun süredir devam eden oturmayı içermeyen hızla değişen bir repertuarla, sağlık, güvenlik ve işlevsellik adına bunun yerini egzersizi, tahtalar ve ayakta karın hareketleri almıştır.
Geleneksel Oturmak
Mekikler, sadece karın kaslarını izole etmek yerine kalça fleksörlerinin yaralanma ve angajman potansiyeli nedeniyle gözden düştü. Pek çok insan hala onları egzersiz rejimlerinin bir parçası olarak kullanıyor; ancak, egzersizin yaralanmaya neden olabilecek alanlarına dikkat etmeniz gerekir.
İlgili Makaleler- Basit Tekniklerle Gelincik Nasıl Eğitilir
- Daha İyi Kontrol İçin 3 Pranayama Nefes Tekniği
- Izgara Izgaralarını Temizlemek İçin Üç Teknik
Geleneksel bir oturma eylemi gerçekleştirmek için:
- Elleriniz boynunuzun arkasında veya göğsünüzün üzerinde kenetlenmiş olarak yere yatın. Ve dizlerinizi ve ayaklarınızı yere düz koyun.
- Karın kaslarınızı kasın ve gövdenizi yerden dizlerinize kadar kaldırın ve orijinal pozisyonunuza dönün.
İki kol pozisyonundan kolları göğsünüzün üzerinden geçirmek daha iyi bir seçimdir, çünkü egzersizin yukarı fazında boynu çekme ve germe olasılığını azaltır.
Egzersizi - Yeni Mekikler
Birçoğu, yukarıda P.E.'de açıklandığı gibi mekik yapmayı hatırlayacaktır. sınıflar, ama işler önemli ölçüde değişti. Kinesiyoloji bilimi, aralarında mekik gibi birçok egzersizi gerçekleştirmek için mümkün olan en iyi yöntemleri belirlemede uzun bir yol kat etti. Geleneksel oturuş, artık daha yaygın olarak egzersizi olarak adlandırılan değişikliklerle değiştirildi. Egzersiz, uzun süredir geleneksel mekiklerle ilişkilendirilen özellikle boyundaki stresi ve gerginliği azaltır.
Aşağıdaki tüm crunch egzersizlerini yaparken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var. Hem egzersizi doğru bir şekilde yürütmek hem de yaralanma potansiyelini azaltmak için kritik olan talimatlar dahilinde tekrarlanan birkaç kelime öbeği veya ifade varyasyonu göreceksiniz. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, uygun şekilde ısınma ve soğuma yaptığınızdan emin olun.
küf kokusu nasıl giderilir
Karınlarınızı Kasın
Karın kaslarınızı kastığınızda, kaburgalarınız, beliniz ve alt orta bölgenizin etrafında bir kuşak veya geniş bir kemer gerilmiş gibi hissetmelisiniz. Bunu başarılı bir şekilde elde etmek için, göbek deliğine içe doğru çekerek omurgaya doğru bastırmayı düşünün. Karın kaslarını neredeyse her yerde kasma alıştırması yapabilirsiniz: otururken, sırada beklerken, yemek pişirirken ve hatta araba kullanırken. Bu küçük hareketi yapmak, farklı egzersizlerle güçlendirilen kilit kasları harekete geçirecek ve omurganın genel stabilizasyonunu artıracaktır.
Nefes al veya Nefes ver
Bu göründüğü kadar basit, nefes almak başarılı egzersizin anahtarıdır. Egzersizin belirtilen aşamalarında nefes almak veya nefes vermek sadece sisteminize oksijen vermekle kalmaz, aynı zamanda tüm hareketlerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Aynı derecede önemli olan, pozisyonu korurken normal nefes alabilmektir, çünkü bu, kendinizi zorlamadan formunuzu koruyabileceğinizi gösterir.
Ambar
Bir egzersizin tutma aşamasına fazladan bir veya iki sayı ekleyerek kendinize meydan okuduğunuzda, vücudunuzu güçlendirirken yoğunluğu da artırırsınız. Sadece hizalamanızı başarılı bir şekilde koruyabildiğiniz sürece tutmanız çok önemlidir, bu nedenle pozisyon biraz değişmeye başladığında, maksimum etki için yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
hizalama
Bu, vücudunuzun pozisyonunu ifade eder. Tipik olarak, baş, boyun, omurga ve egzersize bağlı olarak kalça, diz ve ayakların bir çizgide olduğu anlamına gelir. Pozisyonu korumak, egzersiz sırasında size en fazla faydayı ve limiti ve potansiyel yaralanmayı sağlayacaktır.
nötr
Bu, vücudunuzun doğal olarak zorlanmadan düşeceği pozisyondur. Ayakta dururken, baş, boyun, omuzlar, kalçalar, dizler ve ayakların aynı hizada olduğu anlamına gelmelidir. Yatarken aynıdır, genellikle alt sırtta yukarı doğru küçük bir eğri vardır.
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, düzgün uygulamayı etkileyecek herhangi bir sorununuz varsa, doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun. Listelenen egzersizler, çekirdek kas sistemini güçlendirmeye yardımcı olacakların önerileridir, ancak her bir egzersizci kendi riski altında katılmaktadır.
Temel Crunch
Temel crunch, daha güvenli olduğu için oturma yerini aldı. Ayrıca karın kaslarınızı mekiklerden daha iyi izole eder. Konumlandırma, oturma pozisyonuna benzer ve hareket sadece egzersizin bir modifikasyonudur. Temel egzersizi yapmayı öğrenmek için bu makaledeki egzersizle ilgili talimatları kullanın.
İpuçları
Bu temel talimatları izleyerek, sağlam bir çıtırtı yapma yolunda olacaksınız. Göğüs kafesini kalçalara doğru getirmeye ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutmaya odaklanın. Egzersizi yaparken şu bilgileri aklınızda bulundurun:
- Alt sırttaki stresi önlemek için uygun formu kullanmak gereklidir.
- Ellerinizi başınızın arkasına koymayı seçerseniz boynunuzu çekmeyin. Bu boyun ve sırtta yaralanmalara neden olabilir.
- Egzersizleri çok hızlı yapmayın. Hareket aceleye getirilirse, hareketi gerçekleştirmek için karın kasları yerine kalça kaslarını kullanacaksınız. Ayrıca kalçalarınızın eğilmesine neden olacak ve alt sırttaki stresi artıracaktır.
- Canınız acıyana kadar kendinizi zorlamayın. Zamanla dayanıklılık ve güç oluşturmak istiyorsanız, kendinize bu özgürlüğü verin. Önce crunch'ı doğru yapın, ardından tekrarlar ekleyin.
- Başınız dönerse, yönünüzü şaşırırsanız veya nefesiniz kesilirse dinlenin. Bu kalıcı bir sorunsa, egzersizi yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın.
Crunch'taki Varyasyonlar
Aşağıdaki pozisyonlar, egzersiz boyunca çeşitliliğe izin verir ve biraz farklı destekleyici kasları çalıştırır.
Yüksek Eğik Diz Egzersizi
-
Bir paspasın üzerine sırt üstü yatın.
-
Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız da yerde düz, koltuğunuzdan yaklaşık 12 ila 18 inç.
-
Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın, mümkünse karşı omuzları hafifçe tutun. Omuz bıçaklarınızı sıkın, sırtınızın kavis yapmasına izin vermeden onları bir araya getirin. Alternatif olarak, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde ellerinizi başınızın altına yerleştirin. Egzersiz boyunca bu başlangıç pozisyonunu koruyun.
-
Dizleriniz kalçalarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı yere paralel olarak indirin.
-
Sonraki adımlarda tek bir nefes verin.
- Karınlarınızı kasın.
- Çenenizi hafifçe göğsünüze doğru indirin, göğüs kafesini birlikte ve kalçalarınıza doğru sıkarken omuzlarınızı yerden bir kıvrımla, her seferinde bir omurla kaldırın.
- Boynunuzu gevşetin ve belinizi, kuyruk kemiğinizi ve ayaklarınızı yer paspasıyla temas halinde tutun.
- Sırtınızın üst kısmı yerden kalkıncaya kadar kıvrılın, birkaç saniye boyunca karın kaslarınızı sıkın.
- Nefes almaya başlayın ve alt sırtınız, kuyruk kemiğiniz ve ayaklarınız zeminle temas halinde kalacak şekilde boyun ve sırt hizasını koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 10-15 kez tekrarlayın.
- Dinlenme.
- Üç sete kadar çalışın, ardından antrenmanınıza tekrarlar veya ek setler ekleyin.
Düz Bacak Egzersizi
- Yükseltilmiş Knee Crunches için 1 ila 3 arasındaki adımları izleyin.
- Ayak bilekleriniz ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde hizalanacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Yükseltilmiş Knee Crunches için 5 ila 13 arasındaki adımlar ile devam edin.
Kol Uzantılı Düz Bacak Crunch
- Düz Bacak Egzersizi için tüm adımları izleyin dışında uygun üst vücut pozisyonunu korurken ve baş ve boynu gevşek tutarken, parmaklarınız ve ayak parmaklarınız arasındaki boşluğu kapatmak için kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve yukarı kaldırırken.
eğik egzersizi
Bu varyasyon, karınlarla ilişkili yan kasları hedefler. Bu seri, temel, bükülü diz ve düz bacak crunch hareketleriyle aynı şekilde kurulur, ancak gövde hareketi öne doğru esnemek yerine vücudu çaprazlar.
Temel Eğik Egzersizi
- Bir paspasın üzerine sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız da yerde düz, koltuğunuzdan yaklaşık 12 ila 18 inç.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın, mümkünse karşı omuzlarınızı hafifçe tutun. Omuz bıçaklarınızı sıkın, sırtınızın kavis yapmasına izin vermeden onları bir araya getirin. Alternatif olarak, dirsekler yanlara bakacak şekilde ellerinizi başın tabanına koyun. Egzersiz boyunca bu başlangıç pozisyonunu koruyun.
- Sonraki adımlarda tek bir nefes verin.
- Karınlarınızı kasın.
- Çenenizi hafifçe göğsünüze doğru indirin, sağ omzunuzu sol kalçanıza doğru kaldırın, sağ göğüs kafesinin altını birlikte ve sol kalçanıza doğru sıkarak, vücudu etkili bir şekilde çaprazlarken, her seferinde bir omur kıvrılarak yerden yukarı kaldırın.
- Boynunuzu gevşetin ve belinizi, kuyruk kemiğinizi ve ayaklarınızı yer paspasıyla temas halinde tutun.
- Sırtınızın sağ üst kısmı yerden kalkıncaya kadar kıvrılın ve birkaç saniye karın kaslarınızı sıkın. Kalçanız omuz omuza yerle teması sürdürerek vücudun sol tarafına odaklanın.
- Nefes almaya başlayın ve boyun ve sırt hizasını koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Alt sırtınızı, kuyruk kemiğinizi ve ayaklarınızı zeminle temas halinde tutun.
- Aynı tarafı tekrarlayın veya sağ ve sol taraflarınızı değiştirin, her iki tarafı 10-15 kez tekrarlayın.
- Dinlenme.
- Üç sete kadar çalışın, ardından antrenmanınıza tekrarlar veya ek setler ekleyin.
Yükseltilmiş Bükülmüş Diz Eğik Egzersizi
- Temel Eğik Egzersizler'den 1'den 4'e kadar olan adımları izleyin.
-
Dizleriniz kalçalarınızın üzerine ve alt bacaklarınız yere paralel olana kadar ayaklarınızı yerden kaldırın.
-
4 ila 12 arasındaki Temel Eğik Egzersizi izleyin.
Düz Bacak Eğik Egzersizi
- Temel Eğik Egzersizler'den 1'den 4'e kadar olan adımları izleyin.
- Ayak bilekleri ve dizler kalçaların üzerinde hizalanacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- 4 ila 12 arasındaki Temel Eğik Egzersizi izleyin.
Çapraz bacaklı egzersizi
- Elevated Bent Knee Oblique Crunches'teki 1 ila 2 arasındaki adımları izleyin.
- Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin.
- Sol dizinizi sol tarafa doğru çevirin.
- Sonraki adımlarda tek bir nefes verin.
- Karınlarınızı kasın.
- Çenenizi hafifçe göğsünüze doğru indirin, sağ omzunuzu sol dizinize doğru kaldırın. Sağ göğüs kafesinin altını birlikte ve sol kalçanıza doğru sıkıştırırken, vücudu etkili bir şekilde çaprazlarken, her seferinde bir omur kıvrılarak yerden yukarı kaldırın.
- Boynunuzu gevşetin ve belinizi, kuyruk kemiğinizi ve ayaklarınızı yer paspasıyla temas halinde tutun.
- Sırtınızın sağ üst kısmı yerden kalkıncaya kadar kıvrılın, birkaç saniye boyunca karın kaslarınızı sıkın. Vücudun sol tarafına odaklanın, kalçadan omuza, zeminle temas halinde kalın.
- Nefes almaya başlayın ve alt sırtınız, kuyruk kemiğiniz ve ayaklarınız zeminle temas halinde kalacak şekilde boyun ve sırt hizasını koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Aynı tarafı 10-15 kez tekrarlayın.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
- Dinlenme.
- Üç sete kadar çalışın, ardından antrenmanınıza tekrarlar veya ek setler ekleyin.
Bisiklet Crunch Basit
- Temel Eğik Crunch için 1. ve 2. adımları izleyin.
- Sol diziniz sol kalçanızın üzerine gelene ve sol alt bacağınız yere paralel olana kadar sol ayağınızı yerden kaldırın.
- Basic Oblique Crunch için 3 ile 9 arasındaki adımları izleyin.
- Bacakları değiştirin ve diğer tarafa tekrarlayın.
-
10-20 kez yan yana değişmeye devam edin.
-
Kendinize güveniniz arttıkça ve formunuz korundukça, kolları ve bacakları aynı anda değiştirerek hareketi daha akıcı hale getirin, tekrar kaldırmadan önce geri dönen ayak parmağınızı yere hafifçe vurun.
-
Dinlenme.
-
Üç sete kadar çalışın, ardından antrenmanınıza tekrarlar veya ek setler ekleyin.
Bisiklet Crunch Gelişmiş
Bicycle Crunch Simple adım 6 ile kendinizi rahat hissettiğinizde bu varyasyona ilerleyin.
- Bicycle Crunch Simple için 1'den 6'ya kadar olan adımları izleyin dışında bacaklarınızı yere indirmek yerine, geri dönen bacağınızı düz bir şekilde zemine paralel bir konuma uzatın.
- Diğer tarafa geçin.
- 10 ila 20 kez yan yana değişmeye devam edin.
- Dinlenme.
- Üç sete kadar çalışın, ardından antrenmanınıza tekrarlar veya ek setler ekleyin.
Ters mekik
Ters egzersizi güçlüdür çünkü karın kaslarınızı izole ederler. Bunları gerçekleştirmek için bu adımları takip edebilirsiniz.
Sit-up'larda Özet
Fitness, bireylerin sağlıklı ve formda kalmaları için sürekli olarak yeni, daha iyi ve farklı yollar bulması ile birlikte, fiziksel ve zihinsel yeteneklerinizi bilmek, vücudunuza dikkat etmek ve onu dinlemek ve uygun uygulamanın farkında olmak gibi çok temel önermeye geri dönüyor. Maksimum fayda ve azaltılmış risk için egzersizler. Karınları hedef alan birçok harika egzersiz var. En önemli şey, sizin için iyi çalışan bir şey bulmanızdır.
