dahil etmesağlık topuFitness rutininize ab egzersizleri eklemek, geleneksel egzersizler olmadan çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bir sağlık topu kullanmak egzersizinize çeşitlilik katar. Bir sağlık topu, tipik olarak ab egzersizlerinden hoşlanmasanız bile, antrenmanı daha eğlenceli hissettirir.
Abs için Sağlık Topu Egzersizleri
Vücudunuzu dengelemeniz veya stabilize etmeniz gerektiğinde, çekirdek kaslarınız iş başındadır - bu, sağlık topunu karın çalışması için iyi bir seçim yapan şeydir.
İlgili Makaleler- Yırtık Kadın Karın Resimleri
- Halter Resimleri
- Pilates Örnek Egzersizleri Resimleri
Tüm Egzersizler için Tekrarlar ve Setler
Vücudunuz formunuzdan ödün vermeden üç seti de tamamlamanıza izin veriyorsa, her sette sekiz ila on iki tekrar yapın, üç set yapın. Özellikle yeni başlarken vücudunuzu dinleyin ve hareketler çok zor gelirse veya ağrı hissederseniz, sağlık topunun ağırlığını azaltın veya yaptığınız tekrar/set sayısını azaltın - her zaman 12'ye kadar çalışabilirsiniz. Vücudunuz hazır olduğunda tekrar / 3 set sonunda. Haftada iki veya üç kez, kaslarınız bir antrenmandan diğerine biraz iyileşme gerektirdiğinden, ab antrenmanları için iyi bir hedeftir.
Crunch ve Ulaşmak
Gelişmiş egzersizciler bu hareketi daha ağır bir sağlık topuyla yapabilir ve tam bir mekik çekebilir; Yeni başlayanlar, harekete alışmak için daha küçük bir sağlık topuyla bir çıtırtıyı hedeflemelidir.
- Sırt üstü yatın (sırt üstü), dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde. Sağlık topunu elinizde tutun.
- Güçlü bir nefes verdikten sonra,crunch yapmakveyasakinleşmek.
- Hareketin en üst noktasında, sırtınız yerden kalkmışken, topla tavana dokunmaya çalışıyormuş gibi sağlık topunu yukarıya doğru uzatın. Bu size çok zor geliyorsa, topu göğsünüze yakın ellerinizde tutun.
- Orijinal pozisyonunuza dönün, topu indirin ve sırtınızı yavaşça yere indirin. Bu kontrollü, dirençli bir hareket olmalı ve yere vurma değil.
Sağlık Topu Crunch Erişim Pasosu
Bu alıştırmada hareket konusunda kendinizi rahat hissedene kadar normalde kullandığınızdan daha hafif bir sağlık topuyla pratik yapmak isteyebilirsiniz:
- Yerdeki bir matın üzerine yatın.
- Kolları ve bacakları düz bir şekilde uzatarak sağlık topunu ellerinizde tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, aynı zamanda bacaklarınızı doğrudan havaya kaldırarak vücudunuzla 'V' şekli oluşturun.
- Sağlık topunu ayaklarınızın arasına koyun ve kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin, ancak ayaklarınızı yerden birkaç santim yukarıda tutun.
- Üçüncü adımı tekrarlayın, ancak bu sefer sağlık topunu elinize geri koyun.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Rus Büküm
Bu klasik egzersiz, bu bükülmenin enine hareketine alışmaya çalışan yeni sporcular için başlangıçta hiç ağırlık olmadan yapılabilir.
- Yere oturun, dizler bükülü ve ayaklar yere düz basın.
- Sağlık topunu önünüzde tutun ve sırtınızı yaklaşık 45 derece yatırın. Gelişmiş egzersizciler, daha fazla zorluk için ayaklarını yerden kaldırabilir.
- Topa hafifçe dokunarak vücudunuzu sağa çevirin. Bakışlarınızın topu takip etmesine izin verin.
- Ardından, vücudunuzu sola döndürün, tekrar hafifçe topla yere değdirin.
- Her iki tarafa bir büküm, bir tekrar olarak sayılır. Bu egzersiz sırasında alt bedeninizi hareketsiz tutmanız önemlidir.
Ters mekik
Bu hareket bir klasiğe benziyorters kıvılcım, ancak sağlık topunun ağırlığı zorluğu arttırır. Düzleştirilmiş bacaklarınızı alçaltmak ve yükseltmek, alt karın kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olur.
köpeğim neden metal yalıyor
- Yere sırt üstü yatın.
- Kollarınızı düz tutarak sağlık topunu üstünüzde tutun.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı, tavana doğru kaldırın.
- Kalçalarınızı kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Bu küçük, kontrollü bir hareket olmalıdır.
- Bire kadar sayın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
top atma
Bu egzersiz için bir ortağa ihtiyacınız var - size çocukken bir top atmayı hatırlatan eğlenceli bir hareket olabilir.
- Yere oturun, dizler bükülü ve ayaklar düz.
- Sırtınız zemin ile dik konumun yaklaşık yarısına gelene kadar geriye yaslanın. Partneriniz ya size dönük aynı pozisyonda ya da önünüzde duruyor.
- Partnerinizden sağlık topunu size atmasını isteyin. Topu yakalarken, sırtınızı yere indirin ve topu göğsünüzün önünde tutun.
- Topu partnerinize geri atarken arkanıza yaslanın. Partneriniz daha sonra sırtını yere indirecek ve oturacak ve topu size geri atacaktır (ya da ayaktaysa, topu size geri atacaktır).
Ağırlık Transfer Tahtası
Bu hareketi düzgün bir şekilde yapmak için gereken stabilite ve güç, karın kaslarınızı gerçekten zorlar.
- Sağlık topunu elleriniz arasında yere koyarak, elleriniz (dirsekleriniz değil) ve ayak parmaklarınız üzerinde bir tahta pozisyonu alın. Bu pozisyon size çok zor geliyorsa, dizlerinizin üzerine çökün.
- Sağ elinizi kullanarak sağlık topunu sol elinize doğru itin. En iyi sonuçlar için kalçalarınızın sallanmasına izin vermemeye odaklanın.
- Sağlık topunu sağ elinize doğru itmek için sol elinizi kullanın. Boyunca uygun tahta formunu koruyarak tekrarlayın.
Top Kalaslar
Bu zorlu plank varyasyonu, karın kaslarınızı yüksek vitese geçirir.
- Sağlık topunu önünüze koyun ve elleriniz (veya dirsekleriniz) topun üzerinde olacak şekilde tahta pozisyonu alın.
- Topun kıpırdamasına izin vermeden vücudunuzda düzgün hizalamaya odaklanın.
- Toparlanmadan ve geri dönmeden önce tahtayı 20-30 saniye tutun (20-30 saniyelik aralık sizin setinizdir).
Tek Bacaklı Stabilite Tutuşu
Yoga meraklıları zaten biliyor:tek ayak üzerinde durmakVücudunuz sizi dengelemeye ve dik tutmaya çalışırken karın kaslarınızı çalışmaya zorlar. Bir denge topu eklemek, duruşu korumak için gereken çabayı artırır.
- Elinizde sağlık topuyla, tek ayağınızın üzerinde durun ve daha fazla destek için o ayağın parmaklarını mümkün olduğunca geniş açın.
- Diğer bacağınız, örneğin diğer bacağınızın iç uyluğuna dayayabilir.ağaç pozu, veya diğer bacağın etrafına sarılmış veya basitçe uzatılmış ve yerden uzağa.
- Tek ayak üzerinde dururken, sağlık topunu göğsünüze yakın (en kolay) tutabilir, topu başınızın üzerine uzatabilir (zor) veya önünüzdeki topu uzatabilirsiniz (en zoru).
- Konumu 20-30 saniye basılı tutun.
Etkili ve Çeşitli
Güçlü karın kasları, güçlü bir göbek oluşturur ve güçlü bir göbek, vücudunuzu yaralanmalardan korur ve sizi tamamen daha fazla hareket kabiliyetine sahip kılar. Egzersiz yapmaktan çok oyun gibi görünen çeşitli etkili sağlık topu karın egzersizleri yapabilirsiniz. Egzersiz yaparken iyi vakit geçirmek, forma girmenin en iyi yoludur çünkü sıkılmazsınız.
