Karbonhidratları sayıyorsanız veya en azından yediğiniz karbonhidrat miktarına ve türüne dikkat ediyorsanız, 'iyi' ve 'kötü' karbonhidratlar arasındaki farkı anlamanıza yardımcı olabilir. Göre Harvard Halk Sağlığı Okulu , bazı karbonhidratlar sağlığı desteklerken, diğerleri çok sık veya çok fazla tüketilirse potansiyel olarak sağlık sorunlarına yol açabilir.
Listeyi Anlamak
Göre GrupSağlık.com , bir kişinin her gün tükettiği kalorinin yüzde 50 ila 60'ı karbonhidratlardan gelmelidir. Ancak bu, şekerlemelerde, kurabiyelerde ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulacağınız karbonhidratların sebze ve tam tahıllardaki karbonhidratlarla aynı olduğu anlamına gelmez. İyi karbonhidrat ve kötü karbonhidrat fikri buradan geliyor.
İlgili Makaleler- Yulaf Ezmesi Neden Yararlıdır?
- En Kötü On Gıda
- Detoks Diyetinde Ne Yiyebilirim?
Temel olarak basit karbonhidratların 'kötü' ve karmaşık karbonhidratların 'iyi' olması olarak ikiye ayrılır. Karmaşık ve basit, yiyeceklerin vücutta nasıl enerjiye (şekere) ayrıldığıyla ilgilenen terimlerdir.
İyi ve kötü karbonhidratların bir listesini indirin
İyi Karbonhidratlar/Kötü Karbonhidratlar Yazdırılabilir
İyi ve kötü karbonhidratları gösteren yazdırılabilir bir özet indirmek için yukarıdaki resme tıklayın. Yazdırılabilir dosyaya erişmek için:
- Resmi tıklayın.
- Dosya Yazdır'ı seçin.
- Yazdırılabilir, bilgisayarınızda yazdırılacaktır.
Yazdırmada sorun yaşıyorsanız, şunu kullanın:bu sorun giderme kılavuzuyardım etmek. Alışveriş yaparken, dışarıda yemek yerken veya yemek pişirirken daha sağlıklı karbonhidrat seçimleri yapmanıza yardımcı olması için bu yazdırılabilir belgeyi kullanabilirsiniz.
Karmaşık Karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar vücudunuza en iyi yakıtı verenlerdir. Genellikle bulunurlarlif oranı yüksek gıdalardaha yavaş parçalanarak size birsabit kan şekeri seviyesigün boyunca ve öğleden sonra döndüğünde daha az aç ve sinirli hissetmenizi sağlar.
Bu karbonhidratlardan daha fazlasını günlük diyetinize almak harika bir fikir:
- Taze meyveler, ideal olarak kayısı, ahududu, çilek ve böğürtlen gibi düşük glisemik indeksi olanlar
- Nişastasız sebzeler
- Tam tahıllar ve belirli ekmek ve tahıl türleri gibi tam tahıllardan yapılan gıdalar
- Fındık
- sebzeler
- Yoğurt, ekşi krema, peynir ve süt gibi şekerle tatlandırılmamış süt ürünleri
Basit Karbonhidratlar
Vücudunuz basit karbonhidratları hızla parçalayarak kan şekerinizi yükseltir ve son düzeltmenizden sonraki saatler içinde sizi mutfağa veya atıştırmalık makinesine geri gönderir. Bir sporcu değilseniz veya herhangi bir nedenle ani bir enerji patlamasına ihtiyacınız yoksa, genellikle günlük diyetinizde bu karbonhidratlardan kaçınmak en iyisidir:
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve zenginleştirilmiş makarna gibi rafine tahıllar
- Kek, şeker, kurabiye ve cips gibi işlenmiş gıdalar
- Beyaz patates
- şekerli alkolsüz içecekler
- Şeker
Doğru Karbonhidratları Seçmek
Kötü karbonhidratları kesmek, kilo vermenize yardımcı olabilir, ayrıca size daha fazla enerji ve daha az sinirlilik hissi verir. Karbonhidratlar vücudunuzu çalıştıran yakıttır. Motorunuza doğru yakıtı koymak bir dünya fark yaratır.
Daha Uzun Hissedin
Çünkü iyi karbonhidratlı yiyecekler,daha yüksek lif ve daha düşük kaloribirçok işlenmiş kötü karbonhidratlı gıdadan daha az kalori alırken kendinizi daha tok hissedeceksiniz. Daha büyük miktarda yemek yediğinizi bile görebilirsiniz.
Eklediğiniz ve vazgeçtiğiniz yiyecek türlerini düşünüyorsanız, bu mantıklı. Bir çikolatada yiyeceğiniz kalori miktarına eşit olmak için çok daha fazla meyve gerekir ve muhtemelen bir parça veya şekerlemeden çok daha düşük kalorili bir meyve porsiyonundan sonra tatmin hissedeceksiniz. Daha da iyisi, uzun süre tok hissedeceksiniz ve günün ilerleyen saatlerinde başka bir sağlıksız atıştırma ihtiyacı hissetmeyeceksiniz.
Katı Bir Kural Değil
Bazı yiyeceklerde daha az arzu edilen karbonhidrat olması onları hayatınızdan sonsuza kadar çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Yukarıdaki listeyi takip etmek katı bir kural olarak görülmemelidir. Her gün karbonhidratınızın çoğunu 'iyi' listeden almalısınız, ancak bu yiyecekleri ölçülü olarak yediğiniz sürece kesinlikle tüm pirinci kesmeniz veya doğum günü pastasını atlamanız gerekmez.
