Demir, vücuda oksijen verilmesinde çok önemli bir rol oynar. Yeterince almazsanız, demir eksikliği gelişebilir. Et iyi bir demir kaynağıdır, ancak meyve ve sebzeler vejetaryenler veya etten kaçınan herkes için başka bir seçenektir.
15 yaşındaki bir çocuk için ortalama boy
Demir Zengini Meyve ve Sebzeler
Ulusal Sağlık Enstitüleri Bir besinin Tavsiye Edilen Diyet Ödeneğinin (RDA) yüzde 20'sini veya daha fazlasını sağlayan gıdaların, o besin için yüksek bir kaynak olduğunu gösterir. Sağlıklı olmasına rağmen, çoğu meyve, sebze ve et demir açısından yüksek kabul edilmez ve bu denklemin gerisinde kalır.
İlgili Makaleler- B Vitamini Zengin Gıdaların Faydalı Tabloları
- Tiamin Zengin Gıda Listesi
- Kalsiyum Açısından Zengin Gıda Türlerinin Listesi
Bazı meyve ve sebzeler diğerlerinden daha fazla demir içerir. Aşağıdaki tablo, en yüksek demir içeriğine sahip olanları listeler. Birçok yeşil sebze, pişirildiğinde çiğden daha yüksek demir içeriğine sahiptir. Aşağıdaki besin değerleri Kendi Kendine Beslenme Verileri .
Yüksek Demirli Meyve ve Sebzeler
| Gıda maddesi | Demir İçeriği | Kullanım Yolları |
|---|---|---|
| Ispanak, haşlanmış (1 su bardağı) | 6.4 mg | Diğer yeşil yapraklı sebzelerle karıştırın ve üzerine zeytinyağı ve baharat serpin |
| Lima fasulyesi, haşlanmış (1/2 su bardağı) | 4.5 mg | Taze otları kaynatın ve ekleyin, güveçte pişirin veya yeşil salatalara ekleyin |
| İsviçre pazı, haşlanmış (1 su bardağı) | 4.0 mg | Çorbalarda, güveçlerde kullanın |
| Fırınlanmış patates (1 büyük, kabuklu fırınlanmış) | 3.2 mg | Taze, doğranmış otlar ve/veya sebzelerle püre haline getirin veya bütün olarak yiyin |
| Erik suyu (1 su bardağı) | 3.0 mg | Tek başına iç veya smoothie'lere ekle |
| Pancar yeşillikleri, haşlanmış (1 su bardağı) | 2.7 mg | Salatalara ekleyin veya diğer yeşil yapraklı sebzelerle birlikte yiyin |
| Yeşil bezelye, haşlanmış (1/2 su bardağı) | 2.5 mg | Kaynatın ve taze otlar ile doldurun veya makarna veya yeşil salatalara ekleyin |
| Tatlı patates, haşlanmış ve püresi (1 su bardağı) | 2.4mg | Üzerine esmer şeker ve tarçın serpin veya fırındagüveç |
| Domates, konserve ve haşlanmış (1/2 su bardağı) | 2.0 mg | Soslara, güveçlere veya vejeteryan biberlere ekleyin |
| Domates salçası (1/4 su bardağı) | 1.9mg | Soslara ve güveçlere karıştırın |
| Karahindiba yeşillikleri, haşlanmış (1 su bardağı) | 1.9mg | Tek başına veya diğer yapraklı yeşilliklerle kaynatın; salatalara ekle |
| Maydanoz, çiğ (1/2 su bardağı) | 1.8 mg | Yenilebilir garnitür olarak kullanın veya doğrayın ve meyve veya sebze salatalarına ekleyin |
| Kabak, konserve (1/2 su bardağı) | 1.7 mg | Smoothie'lere veya yoğurda ekleyin veya bal ve granola ile üstüne ekleyin; unlu mamullerde kullanım |
| İncir, kurutulmuş (1/2 su bardağı kurutulmuş) | 1.5 mg | Salata, yoğurt veya sıcak mısır gevreği üzerine doğrayın ve serpin |
| Kuru üzüm (1/2 su bardağı) | 1.5 mg | Sıcak veya soğuk mısır gevreği, yoğurt veya smoothie'lere ekleyin |
| Lahana, pişmiş (1 su bardağı) | 1.2 mg | Sote edin veya kaynatın ve tek başına veya diğer yeşilliklerle birlikte yiyin |
bir göre Amanda Rose'un makalesi, PhD , demir emilimini engelleyen yiyecek veya içecekler olan 'demir inhibitörleri' olan sebzeler yerseniz, demir RDA'yı karşılamak da daha zordur. Öte yandan, portakal, limon veya greyfurt gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur.
Dengeli Bir Yaklaşım Yapın
Sadece meyve ve sebze yiyerek demir RDA'nızı almak zor olabilir. Bununla birlikte, yağsız et, baklagiller, tahıllar ve tohumlar içeren dengeli bir diyetin parçası olarak yerseniz, büyük olasılıkla demir hedefinize ulaşırsınız. Ek olarak, meyve ve sebzeleri bir dökme demir tavada kaynatmayı veya sote etmeyi düşünün. Göre Gıda Bilimi Dergisi , bu bir yiyeceğin demir içeriğini artıracaktır.
