Bir kilo verme veya kilo yönetimi programına başlarken ilerlemenizi doğru bir şekilde takip etmek için vücut yağ yüzdenizi hesaplamayı ve izlemeyi düşünebilirsiniz. Sadece bedeninizi değerlendiren vücut ağırlığı veya vücut kitle indeksinin (BMI) aksine, vücut yağ yüzdesi, yağ kütlenizi yağsız dokularınızla karşılaştırarak vücudunuzun içinde neler olduğunu analiz eder. Bu, toplam sağlığınızın daha iyi bir resmini sağlamaya yardımcı olurken aynı zamanda kilo veya BMI kullanırken ortaya çıkabilecek 'yanlış pozitifleri' ve 'yanlış negatifleri' düzeltir.
Vücut Yağ Değerlendirmesinin En Yaygın Yöntemleri
Çevre Ölçümleri
Teknik olarak kendinizin bir çevre değerlendirmesini yapabilirsiniz, ancak birinden mezura konusunda size yardım etmesini isterseniz ölçümleriniz daha doğru olacaktır. Genel olarak, doğru yapıldığında çevre ölçümleri yüzde iki buçuk ila dört oranında doğrudur ve özellikle vücut yağ dağılımındaki değişiklikleri izlemek için faydalıdır. Unutmayın, ölçüm yaparken kumaş veya plastik şerit metre ölçüm noktası çevresinde gergin bir şekilde tutulmalı, ancak sıkı olmamalıdır. Cildi sıkıştırmaktan kaçınmak istiyorsunuz.
İlgili Makaleler- Harika Göğüsleri Olan Erkekler
- Halter Resimleri
- Sığdır Erkek Vücutları
Bir çevre ölçümü kullanırken vücut yağ yüzdenizi elle hesaplamak mümkün olsa da, İnternet'in icadıyla bunu yapmaya gerek yoktur. Sağlanan aracı kullanarak BrianMac , yaşınıza ve cinsiyetinize göre üç vücut bölgesinin çevresini ölçün. Yaşınız grafikte gösterilmiyorsa, size en yakın segmenti seçin. Ölçülerinizi aldıktan sonra, numaralarınızı alete takın (ölçülerinizi santimetre , inç değil) ve 'hesapla' düğmesine basın. Sonuç, genel vücut yağ aralığınızı belirlemenize yardımcı olacak ve zaman içindeki ilerlemeyi izlemenize yardımcı olacaktır.
Deri kıvrım testi
Deri kıvrım testi, çevre ölçümlerine benzer çünkü vücudunuzdaki birkaç bölgeyi ölçüyorsunuz ve bu ölçümlere dayalı olarak toplam yağ yüzdesini tahmin etmek için bir denklem kullanıyorsunuz. Ve çevre ölçümleri gibi, sonuçlar tipik olarak yüzde üç ila beş arasında doğrudur. Ne yazık ki, test sırasındaki insan hatası bu değerlendirmeleri aşırı derecede hatalı yapabilir, bu nedenle eğitimli bir kişinin deri kıvrımı testini yapması önemlidir. Pek çok kişisel antrenöre skinfold kaliperleri kullanma konusunda nominal eğitim verilmiştir, bu nedenle sonuca tamamen güvenmeden önce bireyin nasıl eğitildiğini ve kaç değerlendirme yaptığını sorduğunuzdan emin olun. Bir üniversitede veya araştırma merkezinde eğitim almış veya çok sayıda test yaptırmış kişilerin kumpasları doğru kullanma olasılıkları daha yüksektir. Aşağıdakileri bekleyebilirsiniz:
- Test cihazı, cildinizi bir dizi sitede 'kıstırmak' için büyük kaliperler kullanacaktır. Çoğu kumpas testi, trisepslerinizden bel, uyluk, sırt ve baldırınıza kadar her şeyi içeren üç veya yedi bölgeyi içerir. Üç bölgeli test yerleri erkekler ve kadınlar arasında farklılık gösterir, ancak yedi bölge testleri aynıdır.
- Testçiler size nasıl ayakta duracağınızı, test yerinin yerini belirlemeli ve ardından parmaklarını kullanarak deri altı yağ tabakasını alttaki kastan uzaklaştırmak için kullanmalıdır.
- Parmaklarıyla cildi tutmaya devam eden test cihazı, kumpaslarla ilk ölçümü alır, cildi tamamen serbest bırakır ve işlemi tekrarlar.
- Test cihazı, her bir bölgede en az iki ölçüm kaydederek, ölçüm alanlarının her birinde işleme devam edecektir.
- Test cihazı, vücut yağ yüzdesini hesaplamadan önce, insan hatasından kaynaklanan hataları azaltmak için test bölgesinin her bir puanlarının ortalamasını alacaktır.
- Test cihazı, vücut yağ yüzdenizi değerlendirmek için önceden belirlenmiş hesaplamaları veya bir bilgisayar sistemini kullanacaktır.
Çevre ölçümleri gibi, deri kıvrım testi de zaman içinde vücut kompozisyonundaki değişiklikleri takip ederken en çok yardımcı olur.
Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)
BIA analizi, vücut yağını değerlendirmek için en kullanıcı dostu sistemlerden biridir, ancak doğruluğu bir dizi faktöre bağlıdır ve en iyi ihtimalle yalnızca yüzde üç oranında doğrudur. BIA'nın çalışma şekli oldukça basittir: kas, su ve kemik gibi yağsız kütlelerin tümü mükemmel elektrik iletkenleridir, oysa yağ elektriği daha yavaş iletir. Bu, bir kişinin içinden küçücük bir elektrik akımı geçirebileceğiniz ve akımın vücutta ne kadar hızlı hareket ettiğine bağlı olarak, kişinin vücut yağ yüzdesini yaklaşık olarak elde edebileceğiniz anlamına gelir. Bazı terazilerde bu özellik yerleşik bir özellik olarak bulunur ve genellikle 100 $ veya daha fazla fiyat aralığında elde tutulan sürümler vardır. İşin güzel yanı, meydana gelen değişiklikleri göz önünde bulundurarak evden düzenli olarak test edebilmenizdir. Dezavantajı, doğruluğun hidrasyon seviyesi, ortam sıcaklığı ve hatta adet döngünüz gibi şeylere göre büyük ölçüde değişmesidir.
Hidrostatik Tartım
Hidrostatik tartım, Arşimet'in suyun yer değiştirmesi ilkesini yürürlüğe koyar. Fikir oldukça basit: Daha fazla kas ve daha az yağdan oluşan daha yoğun vücutlar, daha fazla yağ ve daha az yağsız kütleye sahip vücutlara göre su altında daha ağır olacaktır. Basitçe söylemek gerekirse: yağ yüzer, yağsız kütle batar. Bu, mevcut en doğru testlerden biridir ve doğru yapıldığında vücut yağ yüzdesini yüzde bir buçuk içinde belirler. Testi yaptırmak için, genellikle uygun donanıma sahip bir hastanede veya üniversitede bir zaman ayarlamanız gerekir. En az 20 saniye su altında kalmaktan rahatsızsanız, bu testi yaptırmak istemeyebilirsiniz. Temelde olan şudur:
-
Laboratuara geldiğinizde, yalnızca test edilecek olduğunuz giysiyi (genellikle sadece bir mayo) giyerken çeşitli şekillerde tartılacak ve ölçüleceksiniz.
-
Giydiğiniz kıyafetleri sırılsıklam ederek tamamen duş alacaksınız.
-
Test cihazları ekipmanı kalibre edecektir.
-
Su havuzuna girecek ve su çökerken ve sistem ölçümlerine başlarken olabildiğince hareketsiz oturacaksınız.
-
Test uzmanları tarafından talimat verildiğinde, kendinizi tamamen suya batıracak ve ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava soluyacaksınız. Test cihazlarından hava almak için önceden belirlenmiş 'devam et' sinyalini alana kadar su altında kalacaksınız.
-
Tipik olarak, en doğru okumayı elde etmenize yardımcı olmak için bu süreçten iki veya üç kez daha geçeceksiniz.
Dual-Energy X-Ray Absorbsiyometri (DXA)
Kemik mineral yoğunluğunuz gibi diğer ölçümlerle birlikte vücut yağ yüzdenizin gerçekten doğru bir şekilde okunması için, DXA vücut yağ analizi sağlayıp sağlamadıklarını öğrenmek için yerel hastaneniz veya üniversitenizle görüşün. Test, nerede yaptığınıza bağlı olarak 200 dolara kadar çıkabilir, ancak süreç oldukça basit ve acısızdır. İki düşük enerjili röntgen ışını 12 dakikalık bir süre boyunca vücudunuzdan geçerken bir masaya sırt üstü uzanmanız yeterlidir. Bilgisayarlar, alttaki dokuların doğru bir tasvirini sağlamak için röntgen ışınlarını yeniden yapılandırarak size kemik, yağ ve yağsız kütlenizin gerçek bir görüntüsünü sunar.
Bir Test Yöntemi Seçme
Her birinin faydalarını ve dezavantajlarını anladığınız sürece, seçtiğiniz yöntem gerçekten size kalmış. Genel olarak konuşursak, en kolay ve en ucuz yöntemler daha az doğru olma eğilimindeyken, daha zor ve daha pahalı yöntemler daha doğru olma eğilimindedir. Kural olarak, sağlığınızı değerlendirmek için en doğru ölçümleri almak ve ilerlemenizi izlemek için daha az doğru olan yöntemleri kullanarak yeni bir egzersiz programına başlamak veya bitirmek en iyisidir. Bununla birlikte, başlamak için daha az doğru bir yöntem seçerseniz, ilerlemenizi takip ederken buna bağlı kalın ve diğer tüm değişkenleri aynı tutmaya çalışın. Örneğin, aynı gün, aynı saatte test yapın. Biri ölçüm yapmanıza yardım ediyorsa, her zaman aynı kişiden yapmasını isteyin ve aynı araçları kullandığınızdan emin olun. Denkleme ne kadar az değişken eklerseniz, sonuçlarınız o kadar iyi olur.
