Anaerobik egzersiz, üç insan enerji sisteminden ikisini kullanır: ATP-CP sistemi ve glikoliz. Basitçe söylemek gerekirse, anaerobik egzersiz, ek oksijen gerektirmeyen kısa zaman dilimlerinde yüksek yoğunluklu aktiviteden oluşur. Bu, ek oksijen gerektiren aerobik aktiviteden farklıdır.
Kısa süre
anaerobik egzersizlertipik olarak bir ila üç dakika sürer ve bu aktivitelerin en yoğun olanı yalnızca birkaç saniyeye yakın sürer. Vücut, anaerobik aktiviteyi birkaç saniyeden fazla sürdürmek için yeterli ATP-CP (Adenozin Tri-Fosfat - Kreatin Fosfat) depolayamaz. Anaerobik bir durumda glikoliz sırasında glikoz yandığında, laktik asit, birçok sporcuyu birkaç dakikalık aktiviteden sonra durmaya ve toparlanmaya zorlayan 'yanık'a neden olur.
İlgili Makaleler- Egzersiz Sırasında Kan Oksijen Düzeylerini Anlama
- Anaerobik Egzersizin Faydaları
- Aralıklı Eğitim Örnekleri
Saniyeler İçin Yüksek Yoğunluk
Maksimum yoğunlukta enerjik hareketin tam patlamaları, çok fazla çaba harcadıklarında anaerobiktirler, birkaç saniyenin ötesinde doğru bir şekilde sürdürülemezler.
Ağırlık kaldırma
içinağırlık kaldırmaAnaerobik olmak için, kaldırma, doğru formu korurken yapılabilecek maksimum bir tekrarın olduğu yere kadar yeterince ağır olmalıdır. Daha düşük ağırlıkta birden fazla tekrar yapmak bu kategoriye girmez. Esasen, ağırlık kaldırma işlemi kolayca yapılıyorsa, daha olasıdır.aerobikanaerobikten daha.
Sprintler
Sadece birkaç saniye maksimum eforla koşmak anaerobik bir aktivitedir, ancak bu ancak gerçekten mümkün olduğu kadar hızlıysa ve koşucunun toplayabileceği en fazla eforla. Sprint o kadar yorucu olmalı ki koşucu daha ileri gidemez.
Dakikalar İçin Yüksek Yoğunluk
Enerjik hareket patlamaları, maksimum yoğunlukta toparlanma veya dinlenme anlarıyla birleştiğinde, aktiviteyi beslemek için kullanılan enerji sistemine bağlı olarak hala anaerobik olabilir. Bu tür bir egzersiz genellikle, aktiviteyi takip eden birkaç gün içinde insanların kaslarında ağrı hissetmesine neden olur (olarak adlandırılır).gecikmiş başlangıçlı ağrı) glikoliz sırasında salınan laktik asidin bir sonucu olarak.
Futbol
Futbol, maksimum efor patlamalarını daha az eforla ve ardından tekrar maksimum eforla birleştiren iyi bir anaerobik aktivite örneğidir. Bir oyuncu olarak, toptan uzaktayken çok fazla aktiviteye katılmıyorsunuz, ancak aktif olarak meşgul olduğunuzda aktivite çok yoğunlaşıyor. Maksimum çabanın kısa patlamaları, glikoliz meydana geldiğinde, glikoz yakıldığında gerçekleşir.
Jimnastik
Jimnastikçiler, rutinlerinin maksimum çaba gerektiren kısımları sırasında sıklıkla glikoz harcarlar. Bu, bir dizi farklı jimnastik etkinliği için, özellikle de tonoz gibi tek, ani etkinlik patlamaları için geçerlidir. Jimnastikçiler mümkün olan en fazla çabayı gösterdiğinde anaerobik bir durumdadırlar.
Yüzme
Yüzme, yoğunluğa bağlı olarak anaerobik de olabilir. Birkaç dakikadan fazla sürmeyen tam eforlu yüksek yoğunluklu bir yüzme anaerobik olabilir. Yüzme, etkisi olmayan bir anaerobik aktiviteye ihtiyaç duyan sporcular için iyi bir seçimdir.
Tenis
Teniste dur-kalk yüksek efor aralıkları anaerobik bir duruma neden olur. Tüm tenis oyununun muhtemelen anaerobik olmadığını, sadece maksimum çabanın kısa kısımları olduğunu unutmayın.
tabata
tabata Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) bir şekli olan , aerobik ve anaerobik'i birleştiren interval çalışmanın harika bir örneğidir. Mutlak maksimum efor aktivitesinde 20 saniye, ardından sekiz kez tekrarlanan 10 saniyelik toparlanma biçimi, glikolize ve glikozun yanmasına neden olabilir. Tabata, daha ileri düzey sporcular için uygundur.
Yoğunluk ve Spesifik Faaliyetler
Anaerobik egzersiz, belirli bir aktivite ile ilgili değil, ortaya konan çaba ve daha spesifik olarak, aktiviteyi yapmak için vücudun kullandığı enerji sistemi ile ilgilidir. Anaerobik egzersiz yapmak isteyenler, maksimum çabanın gerekli olduğu aktiviteleri düşünmelidir. Başka bir deyişle, bir kişi burada listelenen bir aktiviteyi basitçe yapamaz ve çok çalışmaz ve toplayabildiği tüm çabayı göstermezse anaerobik bir duruma ulaşacağını varsayamaz.
